「プランクはできるけれど、サイドプランクになると途中でお尻が落ちてしまう」——そんな声をよくいただきます。結論から言うと、サイドプランクは腹筋を鍛える種目というより、体を横向きの力に対してブレさせないための種目です。狙うのは脇腹（腹斜筋）と、お尻の横にある中殿筋。この記事では、東海市・太田川駅徒歩4分のTRADパーソナルコンディショニングジムで実際にお伝えしているサイドプランクのやり方と、つらくて続かない方向けの膝つき版、よくある崩れ方の直し方を順番にご紹介します。
要点まとめ
・サイドプランクは「横方向のブレを止める力」を養う種目です
・主に働くのは脇腹（腹斜筋）と、下側のお尻の横（中殿筋）です
・秒数よりフォームが崩れない範囲を優先します（目安は10〜30秒×2〜3セット）
・きつい方は膝つきから。腰が落ちる・体が前に倒れるが二大崩れです
・呼吸を止めないことが、腰まわりを守るうえで大切です
サイドプランクで何が鍛えられるのか
体幹のトレーニングというと「お腹を固める」イメージが強いのですが、日常生活では前後だけでなく、横方向にも体は揺さぶられています。片手で荷物を持つ、片足に体重を乗せる、階段を上る——こうした場面で骨盤が横に落ちないよう支えているのが、脇腹と中殿筋です。
ここが働きにくいと、歩くたびに骨盤が左右に揺れ、腰や膝が代わりに頑張ることになります。サイドプランクは、その「横の支え」を実際の姿勢に近い形で確認しながら鍛えられる種目です。
サイドプランクの基本のやり方
手順
1. 横向きに寝て、肘を肩の真下に置きます。前腕は体と垂直、または前方に向けます。
2. 両膝を伸ばし、足を前後にずらすか、上下に重ねます（前後にずらすほうが安定します）。
3. 息を吐きながら、下側の脇腹とお尻の横で床を押すように骨盤を持ち上げます。
4. 頭・肩・骨盤・膝・くるぶしが一直線になったところで止めます。
5. 自然な呼吸を続けたまま10〜30秒キープし、ゆっくり下ろします。左右2〜3セットずつ。
効かせるためのコツ
・肩をすくめず、下側の脇の下で床を押し返す意識を持ちます
・お腹を薄く保ち、おへそを軽く引き込むように息を吐きます
・上側の手は腰に添えるか、天井方向へ伸ばすと体の向きが安定します
・「上げ切る」より「一直線を保つ」ことを優先します
よくある崩れ方と直し方
お尻が落ちてくる
脇腹の力が抜けた合図です。時間を延ばすより、いったん下ろして仕切り直したほうが質は上がります。10秒でも一直線を保てるほうが、30秒間くの字でいるより有効です。
体が前や後ろに倒れる
足を上下に重ねていると不安定になりやすいので、上の足を前、下の足を後ろにずらして接地面を広げてみてください。それでも倒れる場合は膝つき版へ。
肩や首がつらい
肘の位置が肩より前や後ろにずれていることが多いです。肘は肩の真下に。肩をすくめず、耳と肩を遠ざけるようにします。
腰に張りを感じる
呼吸を止めて力んでいるか、腰を反らせて持ち上げている可能性があります。呼吸を続け、みぞおちと骨盤の距離を変えないようにキープしてみてください。痛みが出る場合は中止し、無理に続けないでください。
きつい方は「膝つきサイドプランク」から
膝を90度に曲げ、膝から下は床に置いたまま、膝・骨盤・肩が一直線になるように持ち上げます。負荷が大幅に下がるので、運動が久しぶりの方や40〜60代で「腕で体を支えるのが不安」という方はこちらからで十分です。ここで一直線を保てるようになってから、脚を伸ばした基本形へ進みます。
逆に余裕がある方は、上側の脚を軽く持ち上げる、上側の手を天井へ伸ばして体を開くなど、支持面を狭くしていくと強度が上がります。
どのくらいの頻度で行うか
体幹の種目は、重い負荷を扱う種目ほど回復に時間がかかりません。週2〜3回、他のトレーニングの前後に組み込むくらいが続けやすい形です。毎日長時間やるよりも、短くても正しい姿勢で週に数回続けたほうが、日常の姿勢の変化として感じやすくなります。
東海市のTRADでは「支えられているか」を評価してから使います
TRADでは、いきなり種目を課すのではなく、まず姿勢と動作を評価します。片脚立ちで骨盤が落ちる、歩行で体が左右に振れる——そうした方には、サイドプランクのような横の安定を養う種目が優先度の高いメニューになります。一方で、肩に不安がある方には別の形でお尻の横を働かせる種目に置き換えます。同じ「体幹を鍛えたい」でも、選ぶ種目は人によって変わります。
東海市・太田川駅から徒歩4分、大府市・知多市・常滑市からも通いやすい立地で、完全個室のマンツーマン指導を行っています。
よくある質問
Q. サイドプランクは何秒くらいキープすればいいですか？
まずは10〜30秒を目安に、左右2〜3セットから始めてください。大切なのは秒数よりもフォームで、一直線を保てなくなった時点で終了するほうが効果的です。楽にできるようになったら、秒数を延ばすより上側の脚を持ち上げるなどで強度を上げるほうがおすすめです。
Q. どこに効いていれば正解ですか？
下側の脇腹と、下側のお尻の横（中殿筋）に張りを感じていれば狙いどおりです。肩や首だけがつらい場合は肘の位置がずれている、腰だけがつらい場合は腰を反らせて持ち上げている可能性があります。
Q. 腰痛があってもやって大丈夫ですか？
痛みの原因は人によって異なるため、一律には言えません。動作中に痛みが出る種目は行わないのが原則です。膝つき版でも痛みが出る、しびれを伴うといった場合は運動を中止し、医療機関にご相談ください。TRADでは評価のうえで、その方が痛みなく行える形を選んでいます。
Q. 毎日やったほうが早く変わりますか？
毎日行うより、フォームを保てる範囲で週2〜3回を継続するほうが現実的です。疲労した状態で崩れた姿勢を繰り返すと、狙った筋肉ではなく腰や肩で代償する練習になってしまいます。
Q. 通常のプランクとどちらを先にやるべきですか？
目的によります。お腹まわりの基本的な安定を作りたい段階では通常のプランク、歩行や片脚立ちでのぐらつきが気になる段階ではサイドプランクの優先度が上がります。TRADでは姿勢・動作評価の結果から、どちらを先に置くかを判断しています。
自分に合った体幹の鍛え方を知りたい方へ｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD
TRADは、姿勢・動作の評価から始める完全個室のマンツーマン指導です。「体幹を鍛えたいけれど、何をどれだけやればいいか分からない」という方に、今の体に合った順番でご提案します。東海市・大府市・知多市・常滑市から多くの方にご利用いただいています。
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TRADパーソナルコンディショニングジム
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