トレーニング基礎知識– category –

片脚で立ち、上体を前に倒しながらお尻の後ろを働かせる運動があります。この片脚デッドリフトは、器具がなくても自宅でできて、お尻の筋肉とバランスを同時に扱える種目です。筋電図で12種類を比べた研究では、片脚デッドリフト中の大殿筋の活動は片脚ス...

スクワットやしゃがむ動作で膝が内側に入ってしまう方は少なくありません。この動きは「ニーイン」と呼ばれ、多くの場合「お尻の筋力が足りないから」と説明されます。ところが研究を確認すると、股関節の筋力とニーインの関係は一致していません。一方で...

腕立て伏せが1回もできない、床でやると腰が落ちてしまう——そう感じている方に知っていただきたいことがあります。腕立て伏せはできる・できないの2択ではなく、体重のかかり方を段階的に変えられる種目です。実際、手を高い台に乗せて行うと支える負荷は...

立ったまま靴下がはけない、階段の一段が重い——そう感じ始めた方に最初にお伝えしたいのが、スプリットスクワットです。結論からお伝えすると、これは足を前後に開いたまま、その場で上下するだけの片脚のトレーニングで、前に踏み出すランジより転びにく...

「猫背を直すには背中を鍛えたほうがいい」——よく耳にする言い方です。方向としては間違っていませんが、結論からお伝えすると、猫背・巻き肩の方に必要なのは「背中を強くすること」より、まず「働いていない場所に働いてもらうこと」です。この記事では...

「ふくらはぎが細くなった気がする」「階段で脚が重い」——40代以降の方からよくうかがうお話です。ふくらはぎを鍛える代表的な種目がカーフレイズ（かかとの上げ下げ）です。結論からお伝えすると、カーフレイズは道具なしで始められる一方、上げ下げの速...

「肩のインナーマッスルを鍛えたほうがいい」と聞いても、どの筋肉を、どうやって動かせばいいのか分かりにくいものです。肩のインナーマッスルとは、肩甲骨から上腕骨につく4つの筋肉（回旋筋腱板・けんばん）を指します。結論からお伝えすると、腱板は大...

「体幹を鍛えるには、まずお腹に力を入れて」と言われても、へこませるのか、固めるのか、迷った経験はありませんか。お腹をへこませる方法をドローイン、お腹周り全体を固める方法をブレーシングと呼びます。結論からお伝えすると、この2つは目的が違うだ...

「あぐらがかけない」「立ち座りで脚のつけ根がつまる」——股関節の硬さを感じたとき、どこから伸ばせばいいのか迷う方は多くいらっしゃいます。結論からお伝えすると、前もも（脚のつけ根）→ 内もも → お尻の順に、1か所20〜30秒を2〜3セットが基本の形で...

「腹筋をすればいいと言われたけれど、続けても変わった気がしない」——反り腰のご相談で本当によくいただくお話です。反り腰を改善するトレーニングは、①股関節の前側をゆるめる ②お腹の深い部分とお尻を働かせる ③日常の動きに戻す、という順番で組み立て...