座りっぱなしは30分ごとに区切る｜デスクワークの合間にできる1〜2分の動き｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD

要点まとめ

・座りっぱなしの時間は、運動の量とは別に「長さ」を意識します
・厚労省のガイド2023は、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することを成人・高齢者に推奨しています
・同ガイドでは、平日の座位時間が8時間以上と答えた方は男性38％・女性33％（平成25年の国民健康・栄養調査）と紹介されています
・45〜65歳の19名を対象にした研究では、20分ごとに2分歩くと、座り続けた日より食後の血糖値とインスリンの上がり方が小さくなりました
・区切り方は「立つ・歩く・ほぐす」の1〜2分で十分です
・続けるコツは「きっかけ」を先に決めること。気がついたときに、では続きません
・腰や肩の重さが強い方、症状が続く方は、医療機関にご相談ください

なぜ「区切る」ことが大切なのか

運動の話になると、「週に何回」「1日何分」と量に目が向きがちです。もちろん量も大切です。ただ、最近の考え方では、それとは別に座っている時間が途切れずに続くことにも目が向けられています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者の推奨事項として、「座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する」ことが挙げられています。立つことが難しい方についても、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも体を動かすことがすすめられています。

同じガイドでは、平成25年の国民健康・栄養調査で平日1日の座っている時間の合計が8時間以上と答えた方が、男性で38％、女性で33％いたことが紹介されています。デスクワークの方にとっては、決して珍しい数字ではないと思います。

座りすぎが体にどんな変化をもたらすかについては、座りすぎが体に起こす変化で詳しくご説明しています。この記事では、では仕事中にどう区切ればよいのかに絞ってお話しします。

2分歩くだけで、食後の数値が変わったという研究

区切ることの効果を確かめた研究のひとつに、オーストラリアで行われた実験があります（Dunstan et al., 2012）。

対象は45〜65歳の、体重が多めの成人19名です。同じ人が日を変えて、次の3つの過ごし方をすべて行いました。

・座り続ける
・20分ごとに2分、ゆっくり歩く
・20分ごとに2分、やや速めに歩く

その結果、2分の歩行をはさんだ日は、座り続けた日に比べて、食後の血糖値とインスリンの上がり方が小さくなりました。しかも、ゆっくり歩いた場合でも、やや速めに歩いた場合とほぼ同じくらいの差が出ています。

ただし、これは1日だけの実験で、人数も19名です。2分歩けば長い目で見て病気が防げる、と言える研究ではありません。ここから読み取れるのは、「強い運動でなくても、短く区切るだけで体の反応が変わることがある」というところまでです。食後に体を動かすことについては食後の軽い運動が血糖値に効く理由でも扱っています。

仕事の合間にできる1〜2分の動き

区切りは、特別な運動でなくて構いません。立つ・歩く・ほぐすの3つを、その場の状況に合わせて選んでください。

1. 立つだけ（30秒〜）

まずは立ち上がることそのものが区切りです。電話を受けるとき、資料を読むとき、オンライン会議で話を聞いているときなど、「立ってできる作業」を1つ決めておくと、自然に座る時間が途切れます。

2. 歩く（1〜2分）

上の研究で行われていたのは、2分の歩行です。飲み物を取りに行く、少し遠いトイレを使う、コピーを取りに行くなど、用事と組み合わせると続けやすくなります。ゆっくりで構いません。

3. 座ったまま・立ったままほぐす（1分）

席を立てないときは、次の3つを数回ずつ行ってみてください。

・かかとの上げ下げ：立って、または座ったまま、かかとを上げて下ろすことを10回。ふくらはぎがよく動きます
・胸を開く：両手を頭の後ろに組み、息を吸いながら肘を開いて胸を少し持ち上げ、吐きながら戻すことを5回
・お尻を前後に転がす：座ったまま骨盤を前に起こしたり後ろに倒したりして、背骨の下のほうを小さく動かすことを10回

どれも痛みが出ない範囲で、小さく行ってください。座り姿勢そのものの整え方はデスクワークの正しい座り方でご紹介しています。

区切りを習慣にする3つのコツ

「30分ごとに立ちましょう」と分かっていても、仕事に集中していると忘れてしまいます。意志の強さで解決しようとしないのがコツです。

1. きっかけを先に決める。「メールを1通送ったら立つ」「会議が終わったら水を汲みに行く」など、すでにある行動にくっつけます。気がついたときに、では気がつかない日が続きます。

2. 時計に任せる。スマートフォンやパソコンのタイマー、スマートウォッチの通知などを使うと、考えなくて済みます。最初は45分や60分ごとから始めて、慣れたら間隔を短くしても構いません。

3. できなかった日を数えない。忙しい日は区切れないこともあります。1日に数回でも区切れたら、それで十分と考えてください。続け方の工夫は運動を続けるための記録のつけ方にもまとめています。

区切るだけでは足りないこと

座りっぱなしを区切ることは大切ですが、それだけで十分というわけではありません。同じ厚労省のガイドでは、成人について歩行やそれと同じくらいの強さの活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されています。

つまり「区切る」と「まとめて動く」は、どちらか一方ではなく両方です。仕事中は区切り、仕事の前後や休日にまとめて体を動かす。この組み合わせが現実的だと思います。まとまった時間が取れない方は運動は10分×3回に分けても効果はある？も参考にしてみてください。

東海市・太田川周辺でデスクワークをされている方へ

TRADには、お仕事で1日の大半を座って過ごされている方が多く通われています。腰や肩の重さ、夕方の脚のだるさ、背中の丸まりなど、お悩みはさまざまです。

TRADでは、まず姿勢と動作の評価で、座りっぱなしの影響がどこに出ているのかを確認します。股関節の前が縮こまっている方、胸の動きが少なくなっている方、お尻がうまく使えていない方など、人によって手を入れる順番が違うためです。そのうえで、セッションでは鍛える種目を、お仕事の合間には区切りの動きを、無理のない形でご提案します。

TRADは運動指導とコンディショニングを行うジムで、診断や治療は行いません。腰や肩の痛み、しびれが強い場合や続いている場合は、医療機関にご相談ください。

参考にした主な研究・ガイドライン

・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
・Dunstan et al.（2012）ランダム化クロスオーバー試験／Diabetes Care（PMID: 22374636）

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