9月に入ると「そろそろ運動を再開しよう」とお考えになる方が増えます。ただ、東海市周辺はまだ暑い日が続きますし、夏のあいだに落ちた活動量と、抜けきらない疲れが残っている時期でもあります。この記事では、TRADパーソナルコンディショニングジムが、9月の再開でつまずかないための3つの目安をご説明します。結論は、いきなり以前と同じ量に戻さないことです。
要点まとめ
・9月は「涼しくなったつもり」でいちばん無理をしやすい月です
・再開の目安は「前にできていた量の7〜8割」から始めることです
・見るべきは体重より、睡眠・食欲・翌日の疲れの残り方の3つです
・週2回そろえるより、週1回を4週続けられる形のほうが結果につながります
・涼しくなるのを待つより、今の体に合わせて量を下げて始めるほうが早く戻ります
・立ちくらみ・動悸・強い倦怠感が続く場合は、運動より先に医療機関へご相談ください
9月がいちばん無理をしやすい理由
8月は「暑いから仕方ない」と割り切れます。ところが9月になると、朝晩が少し涼しくなり、気持ちのうえでは「もう夏は終わった」という判断に切り替わります。
体のほうはそう都合よく切り替わりません。日中はまだ気温が高く、汗もかきます。加えて、夏のあいだに歩く量や運動の頻度が落ちている方がほとんどです。気持ちは8月末で夏を終え、体は9月末までかかる。この時間差が、9月のけがや体調不良につながりやすいところです。
TRADでも、9月は「休み明けで張り切りすぎて、翌日ひどい筋肉痛になった」というお話をよくうかがいます。
目安1｜前にできていた量の7〜8割から戻す
いちばん確実な調整は、重さ・回数・時間を一段下げることです。
たとえば以前スクワットを15回×3セット行っていた方なら、10回×2セットから再開します。ウォーキングを1日40分されていた方なら、25〜30分から始めます。物足りなく感じる量で構いません。物足りない量を2週間続けられたかどうかが、その後の分かれ目になります。
「前はもっとできたのに」と感じるのは自然なことです。落ちた分は、量を戻していけば取り返せます。運動から離れた期間がある方の戻し方は運動を2週間休むとどうなるかでも詳しくご説明しています。
目安2｜体重ではなく「睡眠・食欲・翌日」を見る
再開直後に体重計に乗ると、まず数字が動かず、がっかりしてやめてしまう方が多くいらっしゃいます。この時期に見ていただきたいのは、次の3つです。
1. 眠れているか
運動した日の夜に寝つけているか、朝すっきり起きられるか。運動量が体に対して多すぎると、かえって眠りが浅くなることがあります。
2. 食欲があるか
朝食が入らない、冷たいものばかり欲しくなるという状態が続いているなら、まだ夏の疲れが残っているサインとして扱ってください。
3. 翌日に疲れが残っていないか
運動の翌日に「動くのが億劫」という状態なら、その日の量が今の体には多すぎたということです。次回は1セット減らします。
この3つがそろってきてから、量を戻していくほうが結果的に早く進みます。
目安3｜週2回より「週1回を4週」
再開するときに、いきなり週2〜3回の予定を立てる方がいらっしゃいます。ところが、予定を守れなかった経験が一度重なると、そこで止まってしまうことのほうが多いのです。
9月は連休もあり、予定が動きやすい月です。まずは週1回を4週間続けるところから始めてください。4週間続いた方は、そのあと週2回に増やしてもたいてい続きます。回数を増やすのは、続く形ができてからで間に合います。
体を動かす日以外は、軽く動いて回復させる日として散歩やストレッチにあてる方法もあります。
まだ暑い日の注意点
9月でも日中は気温が上がります。屋外で運動される場合は、朝または夕方を選び、のどが渇く前に水分をとることを続けてください。暑い時期の運動については夏の運動と熱中症予防にまとめています。
室内であっても、締め切った部屋での運動は体温が上がりやすくなります。換気と温度の管理は9月いっぱいまで続けていただくのが安全です。
こんなときは無理をしないでください
立ちくらみがする、安静時でも動悸が続く、強いだるさが2週間以上続く、食欲が戻らないといった場合は、運動量の問題とは限りません。まず医療機関でご相談ください。運動指導は医療行為ではありませんので、体調の原因を判断することはできません。
TRADでのご案内の仕方
9月に再開されるお客様には、まず今の体の状態を確認するところから始めます。夏前と同じメニューをそのまま再開することはありません。関節の動く範囲や、しゃがむ・立つといった基本動作を見て、今日の体に合う量に組み替えます。
完全個室のマンツーマンですので、その日の体調に合わせて途中で内容を変えられます。「今日は思ったより動けない」という日があって当然です。その日の状態に合わせられることが、続けられる理由になります。
よくある質問
Q. 涼しくなってから始めたほうがよいですか？
待つ必要はありません。屋外で長時間動く運動は時間帯を選んでいただく必要がありますが、室内で行う運動であれば9月から始められます。むしろ、涼しくなってから始めようと考えているうちに、10月・11月と先延ばしになる方が多くいらっしゃいます。量を下げて始めるほうが確実です。
Q. 夏の間に体重が増えました。まず食事から変えるべきですか？
どちらか一方に絞る必要はありませんが、両方を一度に大きく変えると続きません。まずは運動を週1回入れる、朝食にたんぱく質を足すなど、変更点を1つか2つにとどめるところから始めてください。続いてきたら次の1つを足していきます。
Q. どのくらいで元の体力に戻りますか？
離れていた期間や、もともとの運動歴によって大きく変わりますので、一律にお答えすることはできません。ただ、以前続けていた経験がある方は、まったくの初めての方より戻りが早い傾向があります。週1回でも再開すること自体が、いちばん確実な近道です。
Q. 筋肉痛が出たら休んだほうがよいですか？
日常生活に支障がない程度の張りであれば、軽く歩くなど動いていただいて構いません。階段の上り下りがつらいほどの筋肉痛が出た場合は、その部位の運動を1〜2日空けてください。次回は1セット減らすか、可動する範囲を狭めて調整します。
Q. 運動する時間帯は朝と夜のどちらがよいですか？
続けやすい時間帯を選ぶことが最優先です。9月はまだ日中の気温が高いため、屋外であれば朝か夕方をおすすめします。時間帯による体づくりへの影響については、別の記事でご紹介しています。ご自身の生活リズムに合う時間を先に決めるほうが、結果的に続きます。
姿勢評価つき無料体験は9月末まで｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD
「何から戻せばよいかわからない」という段階でご相談いただけます。TRADは、鍛える前に姿勢・動作を評価するところから始める完全個室のパーソナルジムです。太田川駅から徒歩4分、駐車場もございます。姿勢評価つきの体験（約90分）は9月30日のご来店分まで無料で、10月1日以降は2,750円（税込）となります。9月中にご入会の方は入会金11,000円（税込）が0円、トレーニングチケット1回分をお付けします。
その場でのご契約はお願いしていません。内容を見たうえで、じっくりご検討ください。ご予約は公式LINE、または予約サイト（空き状況を見る）から承っています。