内臓脂肪を減らす運動の優先順位｜40代以降の現実的な進め方｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

体脂肪は大きく「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられます。内臓脂肪は腹腔内の腸の周りに溜まる脂肪で、お腹がポッコリ出る原因になります。皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積する脂肪で、つまめる脂肪です。

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて代謝の面で活発に働きます。血液中の脂質や、炎症に関わる物質、肝臓でのインスリンの効きにくさなどを通じて、糖尿病・脂質異常症・高血圧といったリスク因子と結びつきやすいことが知られています。一方で、内臓脂肪は運動によって変化が出やすい脂肪でもあり、取り組みが結果に表れやすい部位でもあります。

40代以降に内臓脂肪が増える理由

基礎代謝の低下

加齢により筋肉量が減少すると、基礎代謝（じっとしていても消費するエネルギー）が落ちます。20代と同じ食事量でも余りやすくなり、内臓脂肪に変わりやすくなります。

ホルモンバランスの変化

女性は閉経前後にエストロゲンが減少し、男性も加齢によりテストステロンが減少します。これらのホルモンは脂肪の分布や代謝に影響しており、低下すると内臓脂肪が増えやすい体に変化します。

身体活動量の低下

仕事の責任や家庭の事情で運動の時間が取りにくくなり、座っている時間が長くなることも内臓脂肪が溜まる要因です。「以前と同じくらいの活動量」と思っていても、実際は減っているケースが多いです。

内臓脂肪を減らす運動の優先順位

① まず有酸素運動から

内臓脂肪については、有酸素運動の効果がもっとも多くの研究で一貫して確認されています。ただし「これが一番」と言い切れる方法があるわけではありません。84件の試験をまとめた解析では、中強度以上の有酸素運動・筋力トレーニング・その組み合わせ・高強度インターバルのいずれもが内臓脂肪の減少に有効でした。順位づけでは、女性では高強度インターバルが最上位に来ています。中強度の有酸素運動が最上位になった層は、この解析ではありませんでした。

運動量については、多いほど内臓脂肪が減りやすいという関係が報告されています。40件の試験をまとめた解析では、週あたりの消費エネルギーが1,000kcal増えるごとに減り方が大きくなる傾向が示されました。介入期間は20週前後の研究が多く、その期間で有意な減少が確認されています。なお「週150〜250分」という数字を見かけることがありますが、これは体重管理のために示されている身体活動量の目安で、内臓脂肪の減り方を直接調べた数値ではありません。

TRADでは、速歩き・自転車・水泳・軽いジョギングなど、取り組みやすい有酸素運動からご提案することが多いです。高強度インターバルが解析で上位に来ているとはいえ、運動に慣れていない段階でいきなり取り入れるのは、膝や腰、心臓への負担を考えると現実的ではありません。まず体の状態を評価したうえで、無理なく量を積み上げられる形を一緒に探していきます。

② 筋力トレーニング

筋力トレーニング単独でも、内臓脂肪の減少が報告されています。ただし先ほどの84件の解析では、筋トレ単独ではっきり改善が確認されたのは男性や体脂肪率が比較的低い方で、女性や体脂肪率の高い方では明確な差が出ていませんでした。これは「女性には効かない」という意味ではありません。その解析では差がはっきり出なかった、ということです。

それでも筋肉量を保つことには意味があります。40代以降は、何もしなければ筋肉が減っていく時期だからです。筋肉が減れば基礎代謝も落ち、脂肪を溜め込みやすい体に近づきます。TRADが有酸素運動と筋トレの併用をご提案しているのは、「組み合わせれば必ず数字が上回るから」ではなく、体を長く動かせる状態に保つためです。週2〜3回、脚・背中・胸といった大きな筋肉を中心に行うのが基本になります。

③ 日常活動量の底上げ

ジムでの運動以外に、日常の歩数や階段の利用回数を増やすことも内臓脂肪減少に大きく影響します。1日8,000〜10,000歩を目安に、座っている時間を1時間ごとに区切って立ち上がるなど、日常活動全体を見直すことが効果的です。

食事との組み合わせ

内臓脂肪を本気で減らしたい場合、運動だけでは限界があります。ただし「運動と食事を組み合わせれば必ず上回る」とまでは言えません。32件の試験をまとめた解析では、食事の見直しに運動を加えても、食事の見直しだけの場合と比べて内臓脂肪の減り方に明確な差は出ませんでした。肥満の程度が大きい方や男性では差が見られた一方、女性では差が確認されていません。

では運動には意味がないのかというと、そうではありません。運動には、量に応じて内臓脂肪が減りやすくなるという関係が示されています。それに加えて、筋肉量を保つという役割があります。食事だけで体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉も減りやすくなります。ここが運動を組み合わせる理由です。数字の上での上乗せというより、減ったあとの体をどう保つかの問題だとお考えください。

食事の内容については、極端な糖質制限などより、総カロリーと栄養バランスを整えるほうが長期的に続けやすく、リバウンドも少ない傾向があります。

内臓脂肪を減らすときに避けたいこと

「短期間で一気に減らす」「いきなり激しい運動を毎日行う」「極端な絶食」は、40代以降の体には負担が大きく、リバウンドや体調不良を招きやすいです。むしろ、3〜6ヶ月のスパンで、続けられる量と強度を保つほうが結果的に大きな変化につながります。

東海市・太田川のTRADでの取り組み

ここまで見てきたように、研究の解析では、性別や体脂肪率によって結果の出方が違うという報告があります。ただ、それはあくまで集団を平均した話です。目の前のお一人にとって何から始めるのが現実的かは、体の状態と生活を見てからでないと決められません。だからTRADでは、評価をしてから個別に組み立てています。

東海市・太田川駅徒歩4分のTRADでは、内臓脂肪が気になる方に対して、まず姿勢・動作評価で体の状態を確認し、運動歴・生活リズム・食事内容を聞いた上で、ご自身のライフスタイルに合った優先順位を一緒に決めていきます。完全個室・マンツーマンなので、運動初心者の方や40〜60代の方にも安心して通っていただけます。大府市・知多市・常滑市からもご利用いただいています。

よくある質問

参考にした主な研究・ガイドライン

・Tchernof A, Després JP（2013）レビュー／Physiological Reviews
・Ismail I, et al.（2012）システマティックレビュー・メタアナリシス／Obesity Reviews（PubMed）
・Chen X, et al.（2024）システマティックレビュー・ネットワークメタアナリシス／Obesity Reviews
・Khalafi M, et al.（2021）システマティックレビュー・メタアナリシス／Obesity Reviews
・Recchia F, et al.（2023）システマティックレビュー・メタアナリシス／British Journal of Sports Medicine（PubMed）
・Lee HS, Lee J（2021）システマティックレビュー・メタアナリシス／International Journal of Environmental Research and Public Health
・Donnelly JE, et al.（2009）ACSM ポジションスタンド／Medicine & Science in Sports & Exercise（PubMed）
・Kazeminasab F, et al.（2025）システマティックレビュー・メタアナリシス／Current Developments in Nutrition