ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げる、お尻（殿筋）を鍛える基本のエクササイズです。結論から言うと、効果を出すコツは「腰の力ではなく、お尻の力で持ち上げること」。ここを間違えると、お尻に効かないばかりか、腰に負担がかかってしまいます。道具がいらず、寝たまま行えるため、運動初心者や40〜60代の方にも取り組みやすいのが特長です。この記事では、ヒップリフトの正しいやり方と、お尻で持ち上げるためのコツ、注意点をやさしく解説します。
東海市・太田川駅徒歩4分のTRADパーソナルコンディショニングジムでは、お尻を使う感覚づくりを、その方の体の使い方に合わせてお伝えしています。
結論：ヒップリフトは「お尻で押し上げる」のが正解
ヒップリフトの目的は、お尻の筋肉（殿筋）を働かせて骨盤を持ち上げることです。ところが、お尻がうまく使えていないと、腰を反らせたり、太ももの裏やふくらはぎで持ち上げたりして、お尻に効かなくなります。ポイントは、持ち上げるときに「お尻をぎゅっと締めて押し上げる」意識を持つこと。腰を反らせて高く上げるより、お尻の力で骨盤を持ち上げ、体が一直線になるところで止めるのが正しい形です。お尻が使えるようになると、立つ・歩く・階段を上るといった動作が安定し、腰の負担軽減にもつながります。
ヒップリフトの基本のやり方
手順
1. 仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅くらいに開き、かかとはお尻から握りこぶし1つ半ほど離した位置に置きます。
2. 手は体の横に置き、手のひらを下に向けます。
3. 軽く息を吐きながらお腹に力を入れ、お尻を締めます。
4. お尻の力で骨盤を持ち上げ、肩・お尻・膝が一直線になるところまで上げます。
5. 一直線の位置で1〜2秒キープし、お尻の力を意識します。
6. 息を吸いながら、背骨を一つずつ下ろすようにゆっくりお尻を下げます。
7. 10回ほどを目安に、1〜2セット行います。
お尻で持ち上げるコツ
持ち上げる前に「お尻をぎゅっと締める」ことを意識すると、お尻が主役になりやすくなります。かかとで床を軽く押す感覚も、お尻を使う助けになります。高く上げることより、お尻が働いているかを優先しましょう。
やりがちな間違いと注意点
腰を反らせて上げてしまう
お尻ではなく腰で持ち上げると、腰が反りすぎて負担がかかります。上げる高さは「体が一直線になるところまで」にとどめ、それ以上は上げないようにしましょう。上げたときに腰が痛む場合は、高さを下げてください。
太ももの裏やふくらはぎがつる
かかとをお尻から離しすぎると、太ももの裏やふくらはぎに負担が偏り、つりやすくなります。かかとの位置を少しお尻に近づけると、お尻を使いやすくなります。
反動を使って速く動かす
勢いで上げ下げすると、お尻を使う感覚がつかめません。上げるときも下げるときも、ゆっくり丁寧に行いましょう。
東海市・太田川のTRADでの取り組み方
ヒップリフトは手軽な運動ですが、「お尻に効いているか」「腰で代償していないか」は自分では気づきにくいものです。とくにお尻がうまく使えないクセがあると、いくら回数をこなしてもお尻に効かず、腰ばかり疲れてしまいます。東海市・太田川駅徒歩4分のTRADでは、まず姿勢や体の使い方を評価し、お尻を使う感覚づくりから丁寧にお伝えします。お尻が働きにくい方には、より簡単な動きから段階的に進めます。完全個室のマンツーマンで、運動初心者の方や40〜60代の女性のお客様、大府市・知多市・常滑市からお越しの方にも安心してお通いいただけます。「お尻を使う感覚が分からない」「腰が気になる」という方は、まずご相談ください。
よくある質問
Q. ヒップリフトは1日何回くらい行えばよいですか？
10回ほどを1〜2セットが目安です。回数を増やすより、お尻の力で持ち上げられているか、腰で代償していないかを優先しましょう。フォームが崩れてきたらそこで終えるほうが安全で効果的です。慣れてきたら、上げた位置でのキープ時間を少し長くすると負荷を高められます。
Q. ヒップリフトをすると腰が痛くなります。なぜですか？
お尻ではなく腰で持ち上げ、腰を反りすぎている可能性が高いです。上げる高さを「体が一直線になるところ」までにとどめ、それ以上は上げないようにしましょう。持ち上げる前にお腹に軽く力を入れ、お尻を締めてから上げると、腰の反りすぎを防ぎやすくなります。痛みが続く場合は中止してください。
Q. お尻ではなく太ももの裏に効いてしまいます。どうすればよいですか？
かかとをお尻から離しすぎると、太ももの裏やふくらはぎに負担が偏りやすくなります。かかとの位置を少しお尻に近づけ、かかとで床を押しながらお尻を締める意識で行うと、お尻を使いやすくなります。それでも感覚がつかめない場合は、お尻の使い方を評価してもらうと近道です。
Q. ヒップリフトはどんな効果が期待できますか？
お尻の筋肉（殿筋）を働かせる感覚を養い、鍛えることが期待できます。お尻が使えるようになると、立つ・歩く・階段を上るといった動作が安定しやすくなり、腰への負担軽減にもつながります。ヒップアップだけでなく、体を支える土台づくりとして役立つ運動です。
Q. 正しくできているか自分では分かりません。どうすればよいですか？
お尻に効いているか、腰で代償していないかは自分では気づきにくい部分です。TRADでは姿勢や体の使い方を評価し、お尻を使う感覚づくりから、その方に合った進め方でお伝えします。東海市・太田川駅から徒歩4分、完全個室のマンツーマンです。公式LINEよりお気軽に無料体験をご予約いただけます。
お尻を使う感覚をつかみたい方へ｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD
TRADは、姿勢・動作の評価から始める完全個室のマンツーマン指導です。「お尻に効かない」「腰が気になる」という方にも、お尻を使う感覚づくりから丁寧にお伝えします。東海市・大府市・知多市・常滑市から多くの方にご利用いただいています。
姿勢カウンセリング付きの無料体験を受付中です。「正しくできているか不安」という方も、まずはお気軽にご相談ください。
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