ロコモ度テストは、日本整形外科学会が公表している、移動する力の低下を確かめるためのテストです。立ち上がりテスト・2ステップテスト・ロコモ25の3つがあり、学会は「各テストのどれかひとつでも該当する場合、あなたはロコモです」としています。前の2つは、台と巻き尺があればご自宅でも確認できます。東海市・太田川駅から徒歩4分のTRADパーソナルコンディショニングジムが、公式の手順と判定、そして結果が出たあとに何をするかまでご説明します。
要点まとめ
・ロコモ度テストは3つあり、どれか1つでも該当すればロコモと判定されます
・複数該当したときは、最も進んでいる段階が判定結果になります
・立ち上がりテストは片脚で40cmの台から立てるかが最初の分かれ目です
・2ステップテストは2歩分の歩幅（cm）÷身長（cm）で計算し、1.3未満から該当します
・日本の中高年を調べた2つの研究で、ロコモ度1に当てはまる割合は24.4%と41.3%と大きく開きがあります（調べた集団が違うため）
・ロコモ度2・3に当てはまった方、特に痛みを伴う方は、整形外科の受診を学会がすすめています
・テストは診断ではありません。今の状態を知るための目安としてお使いください
ロコモ度テストとは
ロコモティブシンドローム（略してロコモ）は、日本整形外科学会が2007年に提唱した考え方で、骨や関節、筋肉といった運動器の衰えによって移動する力が低下した状態を指します。学会は、この状態を早めに見つけるためにロコモ度テストを公表しています。
テストは3つです。立ち上がりテスト（下肢の筋力）、2ステップテスト（歩幅）、ロコモ25（体の状態と生活の状況を尋ねる25問の質問票）。判定は、該当したロコモ度のうち最も進んでいる段階を結果とします。3つのどれにも該当しない方はロコモではありません。
テスト1 立ち上がりテスト
下肢の筋力を確かめるテストです。40cm・30cm・20cm・10cmの4種類の高さの台を使い、両脚または片脚で立ち上がれるかを見ます。
手順
1. まず40cmの台に両腕を組んで腰かけます。両脚は肩幅くらいに広げ、床に対して脛がおよそ70度（40cmの台の場合）になるようにします
2. 反動をつけずに立ち上がり、そのまま3秒間保持します
3. 両脚40cmができたら、次に片脚で行います。上げたほうの脚の膝は軽く曲げます
4. 片脚40cmができた方は、10cmずつ低い台に移り、左右とも立てた一番低い台が結果です
5. 片脚40cmができなかった方は、30cmから両脚で試し、立てた一番低い台が結果です
判定（学会の記載をそのまま引用します）
・ロコモ度1…「どちらか一方の脚で40cmの台から立ち上がれないが、両脚で20cmの台から立ち上がれる」
・ロコモ度2…「両脚で20cmの台から立ち上がれないが、30cmの台から立ち上がれる」
・ロコモ度3…「両脚で30cmの台から立ち上がれない」
学会は注意点として、「無理をしないよう、気をつけましょう」「膝に痛みが起きそうな場合は中止してください」「反動をつけると、後方に転倒する恐れがあります」と記載しています。ご自宅で行う場合は、後ろに倒れても大丈夫な場所を選び、できればどなたかに見ていてもらってください。
台の高さは、40cmが一般的な椅子の座面に近い高さです。ご自宅の椅子で試す場合は、高さを測ってから行ってください。座面が沈むソファは向きません。
テスト2 2ステップテスト
歩幅から、下肢の筋力・バランス・柔軟性を含めた歩く力を総合的に見るテストです。
手順
1. スタートラインを決め、両足のつま先を合わせます
2. できる限り大股で2歩歩き、両足を揃えます（バランスを崩した場合は失敗とし、やり直します）
3. 2歩分の歩幅を測ります。最初に立ったラインから、着地点のつま先までです
4. 2回行って、良かったほうの記録を採用します
5. 2歩幅（cm）÷身長（cm）＝2ステップ値で計算します
判定
・ロコモ度1…2ステップ値が1.1以上1.3未満
・ロコモ度2…2ステップ値が0.9以上1.1未満
・ロコモ度3…2ステップ値が0.9未満
たとえば身長160cmの方が2歩で200cm進めた場合、200÷160＝1.25となり、ロコモ度1に該当します。
学会の注意点は、「介助者のもとで行いましょう」「滑りにくい床で行いましょう」「準備運動をしてから行いましょう」「バランスを崩さない範囲で行いましょう」「ジャンプしてはいけません」です。大股で2歩というのは、思っているより不安定になります。必ず周りに物がない場所で、どなたかに見ていてもらってください。
テスト3 ロコモ25
体の状態と生活の状況を尋ねる25問の質問票です。設問は学会が作成したものですので、ここでは転載せず、判定の基準だけをご紹介します。
・ロコモ度1…7点以上16点未満
・ロコモ度2…16点以上24点未満
・ロコモ度3…24点以上
実際の設問は、日本整形外科学会の公式サイト「ロコモONLINE」でご確認いただけます。印刷用のPDFも用意されています。
日本ではどれくらいの人が当てはまるのか
日本の中高年を対象にした研究が2つあります。数字が違いますので、両方をご紹介します。
1つ目…ながはまスタディと呼ばれる地域研究で、60歳以上の2,077名（女性64.9%・平均68.3歳）を調べたところ、ロコモ度1が24.4%、度2が5.5%、度3が6.5%でした（Taniguchi et al. 2021）。年齢が上がるほど割合は増え、サルコペニア・骨粗鬆症・腰痛・膝痛の割合も、段階が進むほど高くなっていました。
2つ目…地域住民を対象にした追跡調査（ROAD study）で1,575名（平均65.6歳）を6年間追跡した研究では、ロコモ度1が41.3%、度2が14.9%、度3が11.6%でした（Yoshimura et al. 2022）。この研究では、ロコモ度3の方は、該当しない方と比べて障害と死亡のリスクが有意に高いことも報告されています。ただしこれは集団を追跡して関連を見た研究ですので、ロコモが原因でそうなると示したものではありません。
同じ日本人を対象にしていても、24.4%と41.3%というように割合は大きく違います。調べた集団も、判定に使った指標も異なるためです。「日本人の◯%がロコモ」という一つの数字で語らないほうがよい、というのが正直なところです。
なお、この2つの研究は、いずれも平均年齢が65歳を超える集団を調べたものです（ながはまスタディは60歳以上、ROAD studyは平均65.6歳）。40代・50代の割合を示したものではありません。ただしテスト自体は年齢を問わず行えますので、今の状態を知る目安としてお使いいただけます。
該当したら、次に何をするか
学会は、段階ごとに次のように書いています。
ロコモ度1…「移動機能の低下が始まっている状態です」。運動を習慣づけること、十分なたんぱく質とカルシウムを含んだバランスの取れた食事をとることがすすめられています。たんぱく質についてはたんぱく質の摂り方でご説明しています。
ロコモ度2…「移動機能の低下が進行している状態です。自立した生活ができなくなるリスクが高くなっています」。特に痛みを伴う場合は、整形外科専門医の受診がすすめられています。
ロコモ度3…「移動機能の低下が進行し、社会参加に支障をきたしている状態です」。整形外科専門医による診療がすすめられています。
つまり、度2・度3に該当した方は、運動を始める前にまず医療機関でご相談いただくのが順番です。私たちのようなパーソナルジムは医療機関ではありませんので、原因を判断することはできません。
40〜60代でこのテストを行う意味
ロコモは高齢の方の話だと受け取られがちですが、移動する力は少しずつ落ちていくものです。40代・50代のうちに一度測っておくと、数年後に同じ方法でもう一度測ったときに比べられるという利点があります。
実際に体験でお会いする方でも、片脚で40cmから立てないという方は珍しくありません。ご本人は「運動不足かな」という程度の感覚でも、数字にすると分かりやすくなります。
あわせて50代からの体力チェックや片脚立ちは何秒できますかもご覧いただくと、別の角度からも確かめられます。
こんなときは無理をしないでください
膝や腰に痛みがある、めまいやふらつきがある、血圧が高い状態が続いているという場合は、テストを行う前にかかりつけの医師にご相談ください。立ち上がりテストは後方への転倒、2ステップテストはバランスを崩しての転倒が起こりえます。一人で行わず、必ず見ていてくれる方と一緒に行ってください。運動指導は医療行為ではありませんので、テストの結果から病気を判断することはできません。
TRADでのご案内の仕方
TRADでは、必要な方にロコモ度テストの内容をお伝えしています。ただし、テストの結果だけでその後のメニューを決めることはありません。立ち上がれない理由が、股関節の力なのか、足首の硬さなのか、体幹で支えられていないのかで、次に行うことが変わるからです。
そのため、体験ではまず姿勢と動作の評価を行い、どこでつまずいているかを切り分けてから種目を選んでいます。完全個室のマンツーマンですので、テストが不安な方も、支えのある状態から安全に確かめていただけます。
参考にした主な研究・ガイドライン
・日本整形外科学会「ロコモONLINE」ロコモ度判定方法・ロコモ度テスト（日本整形外科学会公式）
・Taniguchi et al.（2021）横断研究／BMC Geriatrics（PubMed）
・Yoshimura et al.（2022）前向きコホート研究／Journal of Bone and Mineral Metabolism（PubMed）
よくある質問
Q. 3つ全部をやらないといけませんか？
学会は3つのテストを示しており、どれか1つでも該当すればロコモと判定するとしています。複数該当した場合は、最も進んでいる段階が判定結果になります。ご自宅では立ち上がりテストと2ステップテストが行いやすく、ロコモ25は公式サイトの質問票でご確認いただけます。
Q. 家に40cmの台がありません。
一般的な椅子の座面が40cm前後のことが多いのですが、必ず高さを測ってからお使いください。座面が沈むソファやキャスター付きの椅子は向きません。後ろに倒れても大丈夫な場所を選び、できればどなたかに見ていてもらってください。膝に痛みが出そうな場合は中止してください。
Q. ロコモに該当したら、もう運動しないほうがよいですか？
逆です。ロコモ度1に該当した方には、学会も運動を習慣づけることをすすめています。ただしロコモ度2・3に該当した方、特に痛みを伴う方については、整形外科専門医の受診がすすめられています。運動を始める前に、まず医療機関でご相談いただくのが順番になります。
Q. 40代でもロコモになりますか？
今回ご紹介した割合の研究は、いずれも平均年齢が65歳を超える集団を調べたものですので、40代の割合をお答えできる根拠を私たちは持っていません。ただしテスト自体は年齢を問わず行えます。実際に、片脚で40cmから立てない方は40代・50代でも珍しくありません。数年後に同じ方法で測り直せることが、早めに測っておく利点です。
Q. 2ステップ値はどれくらいが目安ですか？
判定基準としては、1.3以上であればどの段階にも該当しません。1.1以上1.3未満がロコモ度1、0.9以上1.1未満がロコモ度2、0.9未満がロコモ度3です。身長160cmの方であれば、2歩で208cm以上進めれば該当しない計算になります。測るときはジャンプせず、バランスを崩さない範囲で行ってください。
姿勢評価つき無料体験は9月末まで｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD
テストで分かるのは「今どうか」までで、なぜそうなっているかは別に確かめる必要があります。TRADは、鍛える前に姿勢・動作を評価するところから始める完全個室のパーソナルジムです。太田川駅から徒歩4分、駐車場もございます。姿勢評価つきの体験（約90分）は9月30日のご来店分まで無料で、10月1日以降は2,750円（税込）となります。9月中にご入会の方は入会金11,000円（税込）が0円、トレーニングチケット1回分をお付けします。
その場でのご契約はお願いしていません。内容を見たうえで、じっくりご検討ください。ご予約は公式LINE、または予約サイト（空き状況を見る）から承っています。