ショートフットのやり方｜足のアーチを支える足裏の筋肉を鍛える基本エクササイズ｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD

要点まとめ

・ショートフットは足のアーチを内側から支える筋肉を働かせるエクササイズです
・足指を握り込むのは間違い。指は伸ばしたまま、土踏まずだけを持ち上げます
・最初は座って、慣れたら立って、最後は片脚立ちへと段階を進めます
・目安は5秒キープ×10回×2セット、週3〜4回
・扁平足やふらつき、足裏の張りが気になる方の土台づくりに向いています

ショートフットで何が起きているのか

足には、ふくらはぎから伸びてくる大きな筋肉（外在筋）と、足の中だけで完結する小さな筋肉（内在筋）があります。内在筋はアーチのすぐ内側にあり、地面からの衝撃を受け止め、体重が乗った瞬間にアーチが潰れすぎないよう支えています。

この内在筋は、靴を履いた生活が長いと働く機会が減りやすい部分です。ショートフットは、その内在筋に「今から使いますよ」と再び声をかけるようなエクササイズだと考えてください。足の裏の感覚が鋭くなることで、バランスや歩行の安定にもつながっていきます。

基本のやり方（座位）

手順

1. 椅子に座り、足を床にまっすぐ置きます。膝は90度くらい。
2. かかと・親指の付け根・小指の付け根の3点で床をとらえます。この3点が「足の土台」です。
3. 足の指はリラックスさせ、床から浮かせないまま伸ばしておきます。
4. 3点を床につけたまま、親指の付け根をかかとに近づけるように土踏まずを軽く持ち上げます。足の長さが少し短くなるイメージです。
5. 5秒キープして、ゆっくり戻します。10回×2セット、左右とも。

できているかの確認

・足の指が丸まって握り込んでいたら、力の入れどころが違います
・かかとや小指側が浮いていたら、3点の接地を優先し直します
・土踏まずのあたりに軽い張りを感じられれば、狙いどおりです
・最初は「動いているか分からない」方が大半です。鏡や手で土踏まずに触れながら行うと分かりやすくなります

段階を上げていく順番

ステップ1：座って（両足 → 片足ずつ）

体重がかかっていない状態で、動きを覚える段階です。ここで指を握り込まずにできるようになってから次へ。

ステップ2：立って両脚

立った状態で同じ動きを行います。体重が乗るぶん難しくなりますが、実際の生活に近い条件です。10回×2セット。

ステップ3：片脚立ちで

片脚立ちのままショートフットを保ちます。この状態で20〜30秒安定して立てるようになると、歩行時のふらつきの感じ方が変わってくる方がいらっしゃいます。ふらつく場合は壁に指先を添えて構いません。

ステップ4：動きの中で使う

スクワットやランジ、ヒールレイズを行うときに、足裏の3点と土踏まずの支えを保ったまま動きます。ここまでくると「エクササイズ」から「体の使い方」へ移っていきます。

どんな方に向いているか

・足のアーチが落ちている（扁平足傾向）と指摘されたことがある方
・片脚立ちでふらつく、歩くと体が左右に揺れる方
・足裏やふくらはぎの張りが気になる方
・スクワットで膝が内側に入りやすい方
・つまずきやすさが気になり始めた40〜60代の方

一方で、足に強い痛みがある場合は、まず医療機関で状態を確認してください。痛みを我慢して行う運動は、続けても良い結果につながりにくいものです。

続けるコツ

ショートフットは、道具も場所も必要ありません。デスクワークの合間、歯磨きのあいだ、テレビを見ながら——「ついでにできる」場面に紐づけると続きやすくなります。1回あたり1〜2分で十分です。

変化を感じるまでには数週間から数か月かかることが一般的です。毎日長時間やるより、週3〜4回を無理なく続けるほうが結果的に積み上がります。

東海市のTRADでは足部評価とセットで行います

TRADの担当トレーナー・中森は、EBFAベアフットトレーニングスペシャリストの資格を持ち、足部から全身をつなげて評価するアプローチを得意としています。ショートフットも、単独で勧めるのではなく、立位姿勢・片脚立ち・しゃがむ動作の評価を踏まえたうえで、その方に必要かどうかを判断して取り入れています。

足の状態は、膝・股関節・腰の使い方にもつながっていきます。「足が土台」という言葉は比喩ではなく、実際の動作でそのまま現れます。東海市・太田川駅から徒歩4分、大府市・知多市・常滑市からもお越しいただける完全個室のマンツーマン指導です。

よくある質問