パーソナルジムは何歳まで通える？｜60代・70代から始める方へ｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD

要点まとめ

・TRADに年齢の上限はありません。完全予約制・完全個室のマンツーマン指導です
・高齢の方への筋力トレーニングは、専門団体からも推奨されています（NSCA 2019）
・推奨の目安は週2〜3回、負荷は軽いところから少しずつ、立ち座りなど日常動作に似た種目も有効とされています
・平均90歳の方を対象にした研究で筋力の向上が報告されていますが、10名という極めて小規模な研究です
・大切なのは年齢より、持病・服薬・過去のけがを踏まえて始めることです
・ご家族からのご相談、付き添いでのご来店も承っています

TRADに年齢の上限はありません

まずご安心いただきたいのは、当ジムが完全予約制・完全個室のマンツーマンである点です。ほかのお客様と顔を合わせることも、混雑した器具の順番を待つこともありません。周りの目が気になって足が向かない、という理由でためらっていらっしゃる方にこそ、向いている形だと考えています。

また、TRADは鍛えることから始めません。最初に行うのは姿勢・動作の評価です。膝がどこまで曲がるか、肩がどこまで上がるか、片脚で立てるか、しゃがんで立ち上がれるか——今できることを確かめてから、そこに合う内容を組み立てます。年齢が上がるほど、この工程を飛ばさないことが大切になります。

高齢期の筋力トレーニングは、どう位置づけられているか

アメリカのNSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）は、高齢者に対するレジスタンストレーニング（筋力トレーニング）について、公式な見解を発表しています（Fragala et al. 2019）。

そこでは、適切に設計されたプログラムは高齢者の筋力・パワー・神経筋機能を高め、移動能力や日常生活動作、自立の維持に役立つとされています。示されている進め方の目安は次のとおりです。

・頻度は週2〜3回
・8〜12回×3セットまで、段階的に進める
・負荷は1回だけ挙げられる重さの20〜30%程度から始め、慣れるにつれて80%まで引き上げていく
・素早く力を出す種目は1回だけ挙げられる重さの30〜60%程度で
・立ち座りのような、日常動作に似た種目も有効

ここで注目していただきたいのは、「軽いところから始めて、少しずつ上げていく」という点です。最初から重いものを扱う必要はまったくありません。TRADのトレーナー中森が取得しているJATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーニング指導者）でも、体力に合わせて負荷を段階的に上げていくという考え方は同じです。年齢に関係なく、いまの状態に合う重さから始めます。

「もう遅い」ということはあるのか

この話題でよく紹介されるのが、1990年に発表された研究です（Fiatarone et al. 1990）。施設に入所している虚弱な高齢者の方に、8週間の筋力トレーニングを行ってもらったものです。参加者の平均年齢は90歳でした。

結果は、筋力が大きく向上し、太ももの筋肉の断面積も増加、足を一直線に運ぶ歩行テストの速さにも改善が見られたというものでした。

ただし、ここは正確にお伝えします。この研究の参加者は10名（うち9名が完了）という極めて小規模なものです。対象も施設に入所中の虚弱な高齢者の方に限られています。ですから「90歳でもこれだけ変わる」と数字を一般化することはできません。

それでも言えるのは、年齢そのものが、体を変えられない理由にはならないという方向性です。TRADでも、始めるのに遅すぎるという言い方はしていません。

60代・70代から始めるときの進め方

1. 評価に時間をかける

運動歴が長い方も、まったく運動をしてこなかった方も、最初は同じところから始めます。過去のけが、手術歴、膝や腰の状態、めまいの有無、どこまで動くか。ここを飛ばして種目を決めることはしません。

2. 日常の動作から入る

いきなりバーベルを持つ必要はありません。椅子から立ち上がる、床のものを拾う、階段を上る、片脚で立つ——生活のなかで実際に困っている動作から入るほうが、変化を実感しやすくなります。NSCAの見解でも、日常動作に似た種目の有効性が挙げられています。

3. 負荷は「少しずつ」以外にありません

最初の数回は物足りなく感じるくらいで構いません。翌日に強い張りや痛みが残らない範囲を保ちながら、少しずつ増やしていきます。急ぐと、続けられなくなるだけでなく、けがの入り口になります。

4. 通う頻度は生活に合わせて

推奨されている週2〜3回は、あくまで運動の回数であって、ジムに来る回数と同じである必要はありません。ジムで確認した内容をご自宅で行う形も含めて組み立てます（パーソナルジムに通う頻度の目安）。

始める前に確認していただきたいこと

年齢が上がると、体だけでなく持病や服薬を踏まえた判断が必要になります。次に当てはまる方は、運動を始めてよいか、事前に主治医に確認してください。

・高血圧・心疾患・不整脈で通院中の方
・糖尿病で服薬・インスリン治療中の方
・整形外科で手術を受けた、または経過観察中の方
・骨粗しょう症と診断されている方
・めまい・立ちくらみが起こりやすい方

TRADは医療機関ではありません。治療を行う場所ではなく、運動指導・コンディショニングの範囲で対応する場所です。医師から運動の制限が出ている場合は、その範囲を守って組み立てます。「こう言われている」という内容をそのままお伝えいただければ大丈夫です。

よくいただくご心配について

「体力がなくて、ついていけるか不安です」——ついていくものではありません。マンツーマンですので、その日の体調に合わせて内容を変えます。息が上がるまで追い込むことは、必要な場合を除いて行いません。

「運動をしたことがありません」——TRADにお越しになる方の多くが運動初心者です。器具の使い方を覚える必要もありません。

「何を着ていけばいいか分かりません」——動きやすい服装であれば十分です（パーソナルジムの服装・持ち物ガイド）。

「ずっと通い続けないといけませんか」——月会費のない買い切り型ですので、ご自身のペースで区切れます（パーソナルジムは何ヶ月通えばいい？）。

参考にした主な研究・ガイドライン

・Fragala et al.（2019）ポジションステートメント／Journal of Strength and Conditioning Research（PubMed）
・Fiatarone et al.（1990）介入研究／JAMA（PubMed）

よくある質問