「しゃがむとかかとが浮いてしまう」「和式のトイレや草むしりの姿勢がつらい」——40代以降の方から、よくうかがうお話です。結論からお伝えすると、しゃがんだときにかかとが浮くのは、足首が曲がる角度（背屈）が足りていないことが主な理由です。ふくらはぎの硬さだけでなく、足首の関節そのものが動きにくくなっていることも少なくありません。この記事では、東海市・太田川駅徒歩4分のTRADパーソナルコンディショニングジムが、原因の見分け方と動かし方の順番をご紹介します。
要点まとめ
・しゃがんでかかとが浮くのは、足首が前に倒れる角度が足りないためです
・原因はふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）の硬さと、足首の関節の動きにくさの2つに分かれます
・壁を使ったセルフチェックで、どちらが原因かと左右差を確かめられます
・足首が硬いと、しゃがむ動作で膝や腰が代わりに働くことがあります
・整える順番は①ふくらはぎをゆるめる → ②関節を動かす → ③その角度で体重を支えるです
なぜしゃがむとかかとが浮くのか
足首が前に倒れる角度が足りない
深くしゃがむとき、すねは足の甲のほうへ倒れていきます。この動きを背屈（はいくつ）といいます。背屈の角度が足りないと、体は倒れないぶんを別の方法で補おうとします。その代表がかかとを浮かせることです。
つまりかかとが浮くのは原因ではなく結果です。かかとを無理に押しつけようとしても、足首が倒れる角度が変わらなければ、今度は膝や腰に別のかたちで負担が回ります。
ふくらはぎの2つの筋肉
足首を後ろから引き止めているのは、主にふくらはぎの2つの筋肉です。表側にある腓腹筋（ひふくきん）は膝をまたいでいるため、膝を伸ばした状態で強く突っ張ります。奥にあるヒラメ筋は膝をまたいでいないので、膝を曲げても突っ張りが残ります。
しゃがむ姿勢は膝が曲がっていますから、そこで足首が止まる方はヒラメ筋側の影響が大きいことになります。よくある「アキレス腱伸ばし」は膝を伸ばして行う形が多く、ヒラメ筋には届きにくいという事情があります。「毎日伸ばしているのに変わらない」という方は、ここがずれている場合があります。
関節の前側で詰まる感じがする
ふくらはぎではなく、足首の前側で骨がぶつかるように詰まる感覚がある方もいます。この場合、伸ばす方向のストレッチをいくら続けても手応えが出にくくなります。関節そのものの動きを引き出す方向のアプローチが必要になります。後述のステップ2がこれにあたります。
セルフチェック｜壁を使って左右を比べる
道具は要りません。壁の前に立ち、片足のつま先を壁につけます。
1. かかとを床につけたまま、膝を曲げて壁に触れられるか確かめます
2. 触れられたら、足を1cmずつ壁から離して同じことを繰り返します
3. かかとが浮く一歩手前の距離を覚えておき、反対側でも同じように測ります
見るのは左右差です。体格によって届く距離は変わるため、絶対的な合格ラインより、左右で明らかに差があるかどうかのほうが手がかりになります。片側だけ極端に近い距離で止まる場合、その足首が動きにくくなっていると考えられます。
あわせて、膝を伸ばした状態と曲げた状態で、突っ張る場所が変わるかも確かめてみてください。膝を曲げると楽になるなら腓腹筋側、曲げても変わらないならヒラメ筋側や関節側の影響が考えられます。
足首の硬さは、膝と腰にも回ってきます
足首は、体重を支えながら動く土台の一部です。ここが動かないと、しゃがむ・階段を下りる・段差を降りるといった動作で、足りない角度をどこかが肩代わりします。
よくあるのが、しゃがむときに膝が内側へ入る形と、上体が前に倒れて腰が丸まる形です。どちらも足首が倒れないぶんを補った結果として現れることがあります。スクワットで膝や腰に違和感が出る方が、足首を動かせるようになると楽になるのは、この理由によります。
関連する内容は足のアーチが崩れると姿勢も崩れるでもご紹介しています。
足首を動かすための3ステップ
順番に意味があります。ゆるめてから動かし、最後に体重を支える状態でその角度を使う流れです。
ステップ1｜ヒラメ筋をゆるめる（左右各20〜30秒キープを2回ずつ）
壁に手をつき、片脚を後ろに引きます。ここで後ろ脚の膝を軽く曲げたまま、かかとを床につけて体重を前に移します。膝を伸ばして行う一般的なアキレス腱伸ばしとの違いはここです。ふくらはぎの奥、足首に近いあたりが伸びていれば当たっています。
痛みが出るほど強く伸ばす必要はありません。じわりと感じる程度で止めてください。
ステップ2｜関節を動かす（左右各8〜10回×2セット）
片膝立ちになり、前脚の足裏をしっかり床につけます。かかとを浮かせないまま、膝を足の人差し指の方向へゆっくり前に出し、元に戻します。可動域の端まで押し込まず、詰まりを感じる手前で戻すのがコツです。
床につけた足がぐらつく場合は、壁や椅子に手を添えてください。前側で詰まる感覚があった方は、この動きのほうが手応えが出やすい傾向があります。
ステップ3｜その角度で体重を支える（8〜10回×2セット）
広げた足首の角度は、使わなければ元に戻りやすくなります。最後に体重を乗せた状態で使っておきます。椅子の背もたれに手を添え、かかとを床につけたまま、無理のない深さまでしゃがんで戻る——これで十分です。
かかとが浮く手前で止めてください。深さを競う必要はありません。浮かない範囲で繰り返すことが目的です。
すぐ戻ってしまう方へ
ストレッチの直後は動くのに、翌日には元通り——という場合、日常でその角度を使っていないことが多くあります。歩幅が狭い、階段を使わない、靴のかかとが高い、といった要素が重なると、足首は動かなくても困らない状態に落ち着きます。
また、足の指が使えていない方も少なくありません。足の指で床をとらえられないと、かかとを床につけたまま前に体重を移すこと自体が不安定になります。TRADの中森はEBFAベアフットトレーニングスペシャリストとして足部から評価を行っており、足首の硬さを足の指や足裏の状態とあわせて確認しています。
痛みを伴う場合、以前に捻挫を繰り返している場合、片側だけ極端に動かない場合は、自己判断で押し込まず、医療機関にご相談ください。
よくある質問
Q. しゃがむときにかかとが浮くのは、体が硬いからですか？
全身の柔軟性の問題というより、足首が前に倒れる角度（背屈）が足りていないことが主な理由です。ふくらはぎの筋肉の硬さと、足首の関節そのものの動きにくさに分かれるため、まず壁を使ったセルフチェックでどちらの影響が大きいかを確かめると進めやすくなります。
Q. アキレス腱伸ばしを毎日していますが変わりません。
一般的なアキレス腱伸ばしは膝を伸ばして行う形が多く、その場合は主に腓腹筋が伸びます。しゃがむ姿勢は膝が曲がっているため、膝を曲げたまま行うヒラメ筋向けのストレッチのほうが結びつきやすくなります。それでも変わらない場合は、関節の動きを引き出す方向を試してみてください。
Q. 足首の前側が詰まる感じがあります。伸ばしても大丈夫ですか？
前側で骨がぶつかるような詰まりを感じる場合、後ろ側を伸ばすストレッチでは手応えが出にくいことがあります。可動域の端まで押し込むのは避け、詰まりを感じる手前までで動かす方法に切り替えてください。痛みを伴う場合は医療機関にご相談ください。
Q. 足首が硬いと、膝や腰にも影響しますか？
しゃがむ、階段を下りるといった動作では、足首が倒れない分をどこかが補います。膝が内側に入る、上体が前に倒れて腰が丸まる、といった形が現れることがあります。スクワットで膝や腰に違和感が出る方が、足首を動かせるようになると楽になるのはこのためです。
Q. どのくらい続ければ変わりますか？
変化の速さは、原因が筋肉側か関節側か、日常でどれだけその角度を使うかによって変わるため、一律の期間はお伝えしていません。ストレッチの直後は動くのに翌日戻ってしまう場合は、広がった角度を日常で使えていない可能性があります。最後に体重を乗せて使うステップまで行うことをおすすめしています。
足元から動きを整える｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD
TRADは、鍛える前に姿勢・動作を評価するところから始めるパーソナルジムです。トレーナーの中森はEBFAベアフットトレーニングスペシャリストとして、足部・足首の状態を含めて確認したうえで、必要な順番を組み立てています。
姿勢カウンセリング付きの無料体験を受付中です。その場での即決はお願いしていませんので、じっくりご検討ください。
TRADパーソナルコンディショニングジム
〒477-0031 愛知県東海市大田町前田33-1 2階
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