「もっと追い込んだほうがいいのか、これで足りているのか分からない」——運動を始めた方から最も多いご質問です。心拍計がなくても、強さの目安は会話と自分の感じ方で確かめられます。研究では、この2つが、呼吸が切り替わるポイントをきちんと言い当てることが示されています。ボルグスケールでは11〜13が「楽である〜ややきつい」にあたり、訓練度の低い方にはこの範囲が推奨されています。東海市・太田川駅から徒歩4分のTRADパーソナルコンディショニングジムが、数字と体感のつなげ方をご説明します。
要点まとめ
・強さの目安は「会話ができるか」と「自分でどれくらいきついと感じるか」の2つで足ります
・2,560名を測定した研究で、主観的なきつさは心拍数と相関0.74、血中乳酸と相関0.83でした
・同じ研究の推奨は「訓練度の低い方はボルグ11〜13、より強めでも有酸素の範囲にとどめたいなら13〜15」です
・この関係は性別・年齢・運動の種類・活動レベル・冠動脈疾患の有無に左右されませんでした
・トークテストで「話すのが快適とは言い切れない」段階が、呼吸が切り替わる最初のポイントにあたります
・厚生労働省のガイド2023は「3メッツ以上（歩行の強度）」を目安にしています
・同ガイドは「20分以上続けないと効果がない」「週3回以上でないと効果がない」という決まりはないと明記しています
まず、強さの表し方は3通りあります
運動の強さを表すやり方は、大きく3つに分かれます。
1. メッツ（METs）…安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかで表します。歩行が3メッツです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が使っている単位です。
2. 心拍数…最大心拍数の何%かで表します。正確ですが、最大心拍数を実際に測るのは大変ですし、薬の影響も受けます。
3. 自分の感じ方…ボルグスケール（主観的運動強度）やトークテストがここに入ります。器具がいりません。
この記事では3つめを中心にご説明します。事前に体力測定をしなくても使えるからです。
ボルグスケール——数字で言うと11〜13です
ボルグスケールは、運動中のきつさを6から20の数字で答えるものです。6が「安静」、20が「限界」にあたります。目安として、11が「楽である」、13が「ややきつい」、15が「きつい」です。
この数字が本当に体の状態を反映しているのかを、2,560名を対象に調べた研究があります（Scherr et al. 2013）。トレッドミルまたは自転車エルゴメーターで運動負荷試験を行い、各段階で心拍数・血中乳酸・ボルグの数値を同時に測っています。
・ボルグの数値は心拍数と r=0.74（p<0.001）、血中乳酸と r=0.83（p<0.001）で強く相関しました
・乳酸閾値にあたるのはボルグ10.8±1.8、個人の無酸素性作業閾値にあたるのは13.6±1.8でした
・血中乳酸3mmol/Lは12.8±2.1、4mmol/Lは14.1±2.0に対応しました
・性別・年齢・冠動脈疾患の有無・活動レベル・運動の種類による有意な影響はありませんでした（すべてp>0.05）
・原典の推奨は「訓練度の低い方にはボルグ11〜13、より強度を上げても有酸素の範囲にとどめたい場合は13〜15」です
ここが実用的な結論です。40〜60代で運動を再開された方なら、まず11〜13の範囲で十分ということになります。息が弾むけれど、苦しくはないという程度です。
トークテスト——「話せるかどうか」で分かります
もっと簡単なのがトークテストです。運動しながら話してみて、快適に話せるかどうかを確かめます。答え方は「はい／どちらとも言えない／いいえ」の3段階です。
トークテスト・ボルグスケール・気分の尺度の3つを検討した総説では、次のように整理されています（Bok et al. 2022）。
・トークテストとボルグスケールは、換気性作業閾値と呼吸性代償閾値のどちらも妥当に見分けられるとされました
・トークテストの「どちらとも言えない」段階、ボルグ10〜11が、換気性作業閾値（呼吸が切り替わる最初のポイント）にあたります
・トークテストの「いいえ」段階、ボルグ13〜15が、呼吸性代償閾値（さらに上の切り替わり）にあたります
・気分の尺度（心地よさの評価）は、上のポイントを見分ける妥当性が限定的でした
・原典は「トークテストとボルグスケールは、中強度・高強度・激しい強度の領域を切り分けるのに実際に使える」と結論しています
言い換えると、こうなります。
快適に話せる…軽い〜中強度。ここが日常の運動の中心になります
話せるが、快適とまでは言えない…ちょうど切り替わりのあたり。運動として効かせたい強さ
まともに話せない…かなり強い領域。40〜60代で運動を再開された方に、最初から必要な強さではありません
過体重・肥満の方19名を対象にした別の試験では、「話しやすさ」を1〜10の数字で答えてもらう形のトークテストが試されました。その結果、2〜3と答えたときの負荷が呼吸の切り替わる最初のポイントと、6〜7と答えたときの負荷が2つめのポイントとよく一致しました（Orizola-Cáceres et al. 2021）。ただし対象は19名と少なく、平均年齢は34.9歳です。
公的なガイドラインは何と言っているか
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に次を推奨しています。
・3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上（歩行またはそれと同等以上を1日60分以上、約8,000歩に相当）
・3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上（息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上）
・筋力トレーニングを週2〜3日
・座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する
高齢者向けには、3メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上（1日40分以上、約6,000歩）、筋力・バランス・柔軟性など多要素の運動を週3日以上とされています。
「息が弾み汗をかく程度」という表現は、ちょうどボルグ11〜13、トークテストで「話せるが快適とは言い切れない」あたりに重なります。公的な目安と、体感の目安は、だいたい同じところを指しています。
ガイドが明確に否定していること
同ガイドのQ&Aには、こう書かれています。
・1回の身体活動について「20分以上継続しなければ効果がない」などの最短持続時間や、「週3回以上実施しなければ効果がない」などの最低実施頻度は「ありません」。短い時間の積み重ねでも健康増進効果は得られ、週に1回でも効果があると報告されています
・「成人はみんな一律に推奨事項を満たす必要がありますか？」→「ありません」。推奨事項はあくまでも目安、と明記されています
・1日あたり10分の身体活動を増やすことで、生活習慣病の発症や死亡のリスクが約3%低下すると推測されています
・「やりすぎの身体活動量はまだ明らかではありません」とも書かれています
「20分以上続けないと脂肪が燃えない」という説明を聞いたことがある方も多いと思いますが、公的なガイドはそれを目安として採用していません。
筋トレの強さはどう決めるか
ここまでは有酸素運動の話です。筋力トレーニングの強さは、回数で決めるほうが実際的です。
目安としては、決めた回数を終えたときに「あと2〜3回ならできそう」と感じる重さから始めていただいています。それより軽ければ回数を増やすか重さを上げ、フォームが崩れるようなら下げます。回数とセット数の考え方は筋トレは何回×何セットやればいい？で詳しくご説明しています。
ガイド2023には、こういう記載もあります。「わずかな実施でも健康増進効果が期待できる一方、週あたりの実施時間が長くなりすぎると逆効果である可能性も示されています」。多ければ多いほどよい、というものではありません。
強さを決めるときに気をつけていただきたいこと
1. 体調によって同じ運動のきつさは変わります。睡眠が足りない日、暑い日、疲れが残っている日は、同じ速さで歩いてもボルグの数字は上がります。数字を固定するのではなく、その日の感じ方に合わせて運動のほうを調整してください。
2. 薬を飲んでいる方は心拍数が当てになりません。血圧の薬（β遮断薬など）を飲んでいると、運動しても脈が上がりにくくなります。ガイド2023にもその注意が書かれています。こういう方こそ、会話と感じ方で測るほうが確実です。
3. 胸の痛み、強い息切れ、めまいがあれば止めてください。「ややきつい」と「異常」は違います。運動中に胸が締めつけられる、冷や汗が出る、目の前が暗くなるという場合は、その場で中止して医療機関にご相談ください。
4. 持病のある方は、事前に主治医にご確認ください。ガイド2023も、慢性疾患のある方については「身体活動によって悪化する可能性のある合併症・運動器の痛みや変形がある場合があるため、事前に医師等の専門家に相談する」としています。運動指導は医療行為ではありませんので、TRADで判断することはできません。
TRADでのご案内の仕方
TRADでは、セッション中に「今どれくらいきついですか」と口に出してうかがいます。数字で答えていただくこともあれば、「話せますか」と確かめることもあります。器具を使わないのは、ご自宅や散歩のときにもそのまま使える目安にしていただきたいからです。
そのうえで、姿勢と動作の評価で今の状態を確認し、その方が保てる強さから組み立てます。運動を再開したばかりの方には、まず11〜13の範囲で十分です。有酸素運動と筋トレの組み合わせ方は有酸素運動と筋トレはどっちを先にやる？、休む日の考え方は疲れた日は休む？動く？でご説明しています。
東海市・太田川駅から徒歩4分、完全個室のマンツーマンです。強さを一緒に確かめながら進められることが、1対1の一番の利点だと考えています。
参考にした主な研究・ガイドライン
・Scherr et al.（2013）コホート研究／European Journal of Applied Physiology（PubMed）
・Bok et al.（2022）総説／Sports Medicine（PubMed）
・Orizola-Cáceres et al.（2021）ランダム化クロスオーバー試験／Sports Medicine – Open（PubMed）
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. どれくらいのきつさで運動すればよいですか？
2,560名を測定した研究では、訓練度の低い方にはボルグスケール11〜13が推奨されています。11が「楽である」、13が「ややきつい」にあたります。息が弾むけれど苦しくはない、という程度です。厚生労働省のガイド2023も「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上」としており、だいたい同じところを指しています。
Q. 心拍計がなくても強さは測れますか？
測れます。2,560名を対象にした研究では、主観的なきつさは心拍数と相関0.74、血中乳酸と相関0.83で、性別・年齢・運動の種類・冠動脈疾患の有無に左右されませんでした。もっと簡単な方法として、運動しながら話してみるトークテストもあります。快適に話せるかどうかで、呼吸が切り替わるポイントを見分けられることが示されています。
Q. 20分以上続けないと効果がないのですか？
そういう決まりはありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のQ&Aには、1回の身体活動について「20分以上継続しなければ効果がない」などの最短持続時間や「週3回以上実施しなければ効果がない」などの最低実施頻度はあるかという問いに対して、「ありません」と明記されています。短い時間の積み重ねでも効果は得られるとされ、1日10分増やすだけで生活習慣病の発症や死亡のリスクが約3%低下すると推測されています。
Q. 息が上がらないと意味がないのでしょうか。
そんなことはありません。厚生労働省のガイド2023は、3メッツ以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩に相当）を目安としており、3メッツは歩行の強度です。まともに話せないほど息が上がる領域は、40〜60代で運動を再開された方に最初から必要な強さではありません。まずは会話ができる範囲で、続けられる量を確保してください。
Q. 血圧の薬を飲んでいます。脈拍を目安にしてよいですか？
脈拍は当てになりにくくなります。β遮断薬などの降圧薬を飲んでいると、運動しても脈が上がりにくいことが知られており、厚生労働省のガイド2023にもその注意が記載されています。こうした場合は、会話ができるかどうかと、自分がどれくらいきついと感じるかを目安にするほうが確実です。なお、持病のある方は運動を始める前に主治医にご確認ください。
姿勢評価つき無料体験は9月末まで｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD
強さの目安は、器具がなくても会話と感じ方で確かめられます。TRADは、鍛える前に姿勢・動作を評価して、その方が保てる強さから組み立てる完全個室のパーソナルジムです。太田川駅から徒歩4分、駐車場もございます。姿勢評価つきの体験（約90分）は9月30日のご来店分まで無料で、10月1日以降は2,750円（税込）となります。9月中にご入会の方は入会金11,000円（税込）が0円、トレーニングチケット1回分をお付けします。
その場でのご契約はお願いしていません。内容を見たうえで、じっくりご検討ください。ご予約は公式LINE、または予約サイト（空き状況を見る）から承っています。