「あぐらがかけない」「立ち座りで脚のつけ根がつまる」——股関節の硬さを感じたとき、どこから伸ばせばいいのか迷う方は多くいらっしゃいます。結論からお伝えすると、前もも（脚のつけ根）→ 内もも → お尻の順に、1か所20〜30秒を2〜3セットが基本の形です。そして意外に知られていないのが、ストレッチには「これ以上やっても大きくは変わらない」という量の目安があるということです。この記事では、東海市・太田川駅徒歩4分のTRADパーソナルコンディショニングジムが、順番・秒数・頻度と、続けても変わらないときの考え方をご紹介します。
要点まとめ
・順番は前もも（脚のつけ根）→ 内もも → お尻。3か所で1回およそ5分です
・1か所20〜30秒を2〜3セット。痛みが出ない、気持ちよく伸びる強さで行います
・研究では、1つの部位につき1回で合計4分ほど、週の合計で10分ほどを超えると、それ以上の変化は見えにくくなると報告されています
・運動の直前は軽めに、しっかり伸ばすのは運動後やお風呂上がりが使い分けの基本です
・数週間続けても変化がない、左右差が大きい、痛みを伴う場合は、伸ばし続けずに一度ご相談ください
股関節が硬いと感じるとき、どこが硬いのか
股関節は、前・内側・後ろとあらゆる方向から筋肉に囲まれている関節です。そのため「股関節が硬い」という感覚の正体は、1か所ではなく、脚のつけ根の前側、内もも、お尻のどこか——あるいは複数——であることがほとんどです。
座っている時間が長い方は、脚のつけ根の前側が縮んだ状態で固まりやすくなります。逆に、あぐらがつらい方は内ももやお尻側の張りが関わっていることが多い、というのが評価をしていての実感です。硬さが腰の不調につながる仕組みは股関節が硬いと腰痛が起こる仕組みで、年齢による柔軟性の変化については40代から体が硬くなる理由で詳しくご紹介しています。
ここでは仕組みの話は最小限にして、実際のやり方に進みます。
ゆるめる順番とやり方｜前もも → 内もも → お尻
順番には理由があります。脚のつけ根の前側が縮んだままだと骨盤が前に引かれ、その状態で内ももやお尻を伸ばそうとしても、伸ばしたい場所に伸張感が届きにくくなります。先に前をゆるめてから、内側・後ろに移る——この流れで進めてください。3か所を通しで行って、1回およそ5分です。なお、この順番そのものを検証した研究は見当たりませんでした。姿勢と動作の評価をもとに、TRADが現場で組み立てている考え方です。
共通の注意点は3つあります。痛いところまで伸ばさないこと（強く伸ばしすぎると体は逆に縮もうとします）、反動をつけないこと、そして呼吸を止めないことです。このうち「痛くない範囲で」と「呼吸を止めない」は、厚生労働省 e-ヘルスネットでもストレッチの基本として示されています。
1. 前もも・脚のつけ根（腸腰筋・大腿四頭筋）
床に片ひざをつき、もう一方の脚を前に出して立てひざの姿勢をとります。ひざが痛い方は、下にタオルを敷いてください。ふらつく方は椅子や壁に手を添えてください。
この姿勢から、おへそを引き上げるようにお腹に軽く力を入れ、後ろ脚のお尻をきゅっと締めたまま、体重を前に移します。後ろ脚のつけ根の前側が伸びれば正解です。腰を反らせて前に出ると、伸びるのは腰であって脚のつけ根ではありません。ここが一番間違えやすいところです。20〜30秒キープを左右2〜3セットずつ行います。
2. 内もも（内転筋群）
床に座り、足の裏どうしを合わせて、かかとを体のほうへ引き寄せます。ひざは左右に開いて、脚で菱形をつくるイメージです。脚を大きく開く「開脚」をする必要はありません。
背中を丸めずに、股関節から上体を前に倒します。ひざを手で押し下げる必要はありません。背中が丸まってしまう方は、お尻の下に折りたたんだバスタオルを敷いて座面を高くすると、骨盤が起きて伸ばしやすくなります。20〜30秒キープを2〜3セットです。
3. お尻（殿筋群）
椅子に座り、片方の足首をもう一方のひざの上に置いて、脚を組むように4の字を作ります。
その姿勢から、背すじを伸ばしたまま、股関節から上体を前に倒します。組んだ側のお尻の外側から後ろにかけて伸びれば正解です。背中を丸めて頭を近づけても、お尻は伸びません。20〜30秒キープを左右2〜3セットずつ行います。
お尻の筋肉は、伸ばすだけでなく使えるようにしていくことも大切な部位です。使い方についてはお尻の筋力低下が腰痛を招く理由もあわせてご覧ください。
何秒・何セット・週に何回が目安か
研究で分かっていること
静的ストレッチ（じっと止めて伸ばす方法）の量については、2025年に189件の研究・約6,600人分を統合した大規模なメタ分析が報告されています。そこでは、1つの部位につき1回あたり合計4分ほど、1週間の合計で10分ほどを超えると、それ以上伸ばしても目に見えた追加の変化は見られなくなったとされています。ストレッチの強さ（軽く伸ばすか、強く伸ばすか）や週の実施回数は、効果の大きさに大きな差を生まなかったとも報告されています。
ただし、この数字は多数の研究をまとめた統計的な推定であって、「4分やれば必ず効く」という実測値ではありません。また、この分析に含まれた方々の平均年齢は26.8歳で、この記事を読んでくださっている40〜60代を主な対象にしたデータではない点も、正直にお伝えしておきます。
もうひとつ付け加えると、このメタ分析の中でも股関節を対象にした研究は数件しかなく、ハムストリングスなど他の部位に比べて根拠の確かさは低いと評価されています。股関節については、まだ分かっていないことが多い領域です。
TRADでご案内している目安
ここからは研究の話ではなく、当ジムが現場でお伝えしている目安です。1か所20〜30秒を2〜3セット、3か所で1回およそ5分、週に3〜4回から。これで1部位あたりの1週間の合計は、多くても6分ほど。先ほどの「週10分」の範囲に十分収まります。
つまり、時間を増やすことより、この量を続けられるかどうかのほうが現実的な課題だということです。「毎日30分やらないと変わらない」と考えて始めると、たいてい続きません。
運動前と運動後で、やり方は変えるべきか
変えたほうがよい、というのが基本の考え方です。
トレーニングの直前に、じっと止めるストレッチだけを長く行うと、その直後の筋力の出方がわずかに下がる可能性があると報告されています。2013年のメタ分析では、筋力が平均で5%ほど低下したとされ、「静的ストレッチだけをウォームアップの中心にすることは避けるべき」と結論づけられています。ただし対象には競技者が多く含まれており、低下の程度も平均5%と個人差の大きい範囲です。日常生活の動きやすさを目的にしている方が、必要以上に神経質になることはありません。
実際の使い分けとしては、運動の前は軽めに短く（または関節を動かしながらのウォームアップ中心）、しっかり伸ばすのは運動後やお風呂上がりと考えてください。体が温まっているタイミングのほうが、伸ばしたときの抵抗感も少なくなります。ストレッチと筋トレの順番についてはストレッチと筋トレ、どちらを先にやるべき？でも整理しています。
伸ばしても変わらないと感じたら
まず知っておきたい、柔らかくなるということの中身
ストレッチを続けて感じる「柔らかくなった」という変化は、筋肉そのものが物理的に伸びたというより、伸ばされる感じ（つっぱり感）への耐性が変わった側面が大きいと報告されています。同じ研究チームによる続報では、数か月続けても筋線維の長さ自体には、はっきりした変化が確認されなかったとされています。
これは残念な話に聞こえるかもしれませんが、実用上は問題になりません。あぐらがかきやすくなる、靴下が履きやすくなる、しゃがみやすくなる——日常の動作がしやすくなれば、目的は果たされているからです。
それでも変わらないときの線引き
股関節の動きの制限には、筋肉の柔軟性以外の要因が関わることもあります。たとえば日本整形外科学会は、変形性股関節症という病気について、関節の隙間が狭くなったり、軟骨の下の骨が硬くなったりすると説明しています。股関節の可動域の制限は、この病気を診断するときに確認される項目のひとつとされています。
ただしこれは特定の病気についての説明であり、この記事を読んで「自分もそうかもしれない」と判断できるものではありません。TRADが行うのは運動指導・コンディショニングであり、診断や治療は行いません。
そのうえで、実務上の目安をお伝えします。数週間続けても変化がまったくない、左右差が大きい、伸ばすと痛みが出る——このいずれかに当てはまる場合は、無理に伸ばし続けないでください。痛みがある場合は整形外科などの医療機関へ、痛みはないけれど変わらないという場合は、動作の評価を受けてみることをおすすめします。硬く感じている場所と、実際に動きを止めている場所が違う、というのは評価の現場でよくあることです。
東海市・太田川でご相談いただくとき
TRADでは、ストレッチの種目をお渡しする前に、姿勢と動作の評価から始めます。同じ「股関節が硬い」でも、脚のつけ根の前側が原因の方、お尻側が原因の方、そもそも骨盤の傾きが関わっている方で、優先順位が変わるためです。姿勢評価では7つの項目を確認しています。東海市・太田川駅から徒歩4分、大府市・知多市・常滑市からもお越しいただける完全個室のマンツーマン指導です。
よくある質問
Q. 股関節のストレッチは何秒くらい伸ばせばいいですか？
1か所につき20〜30秒が目安です。厚生労働省 e-ヘルスネットでも、最初の5〜10秒は伸ばす程度を決めるための時間なので、20秒以上かけて伸ばすことが基本とされています。痛くなく、気持ちよく伸びる強さで行ってください。
Q. 1日に何セット、週に何回くらいが目安ですか？
TRADでは1か所2〜3セット、週3〜4回からをお伝えしています。研究では、1つの部位につき1回あたり合計4分ほど、週の合計で10分ほどを超えると追加の変化は見えにくくなると報告されているため、時間を増やすより続けることを優先してください。
Q. 運動前と運動後で、ストレッチのやり方は変えるべきですか？
変えることをおすすめします。トレーニング直前にじっと止めるストレッチだけを長く行うと、直後の筋力の出方がわずかに下がる可能性が報告されています。運動前は軽めに短く、しっかり伸ばすのは運動後やお風呂上がりが基本です。
Q. 続けても股関節が硬いままなのはなぜですか？
硬く感じている場所と、実際に動きを止めている場所が違うことがあります。また、柔軟性の変化は筋肉そのものが伸びるというより、伸ばされる感じへの耐性が変わる側面が大きいとも報告されています。数週間続けても変化がない、左右差が大きい、痛みを伴う場合は、伸ばし続けずにご相談ください。
Q. あぐらがかけないのは股関節が硬いからですか？
内ももやお尻まわりの硬さが関わっていることが多いのは確かですが、それだけとは限りません。骨盤の傾きや、股関節そのものの構造が関わることもあります。この記事だけで原因を判断することはできませんので、気になる場合は評価を受けてみてください。
参考にした主な研究・ガイドライン
・Ingram et al.（2025）ストレッチの量に関するシステマティックレビュー・メタ解析／Sports Medicine（PubMed）
・Ingram et al.（2025）可動域が改善する仕組みに関するシステマティックレビュー・メタ解析／Sports Medicine（PubMed）
・Simic et al.（2013）メタ分析／Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports（PubMed）
・日本整形外科学会「変形性股関節症」（日本整形外科学会）
・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」（e-ヘルスネット）
硬さの正体を確かめるところから｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD
TRADは、姿勢・動作の評価から始める完全個室のマンツーマン指導です。硬く感じている場所と、実際に動きを止めている場所は違うことがあります。月会費なしの買い切り型なので、ご自身のペースで通えます。
姿勢カウンセリング付きの無料体験を受付中です。「自己流のストレッチで合っているか確かめたい」という段階でも、気軽にご相談ください。
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