食欲の秋は本当に太る？｜研究で分かっていることと、9月からの体重の見方｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD

要点まとめ

・「秋になると太る」を裏づける一致した根拠は、私たちが調べたかぎり見当たりませんでした
・16件の研究をまとめたレビューのうち、農業以外の集団を扱った10研究では、秋・冬に体重と体脂肪が高い傾向が見られました（ただし国によって逆の結果もあります）
・日本の女子大学生31名の研究では、春と比べて秋は体重が有意に減少していました
・同じ研究で、体重が増えた方と増えなかった方のあいだに、生活習慣の変化の差はありませんでした
・どちらの研究も因果関係を示したものではありません
・季節とともに実際に変わるのは、歩数などの活動量と、食べているものの内容です
・秋は体重の数字より、活動量が落ちていないかを見るほうが役に立ちます

研究が示していること

1. 寒い季節に体重が高い傾向はあるが、国によって違う

成人を対象に、1年のうち2回以上体重と食事を測定した観察研究16件をまとめたレビューがあります（Tan et al. 2022）。

・農業に従事しない集団の10研究では、秋・冬という寒い季節に体重と体脂肪が高いというパターンが見られました
・ただしイランで行われた研究では逆に、夏のほうが体重が高いという結果でした
・体重が高い時期には、エネルギー・脂質・炭水化物・炭酸飲料の摂取が多く、食物繊維と野菜の摂取が少ないことが同時に観察されました
・乾季と雨季がある国の農業集団では、乾季に体重が高く、季節差は最大3.1kgでした

このレビューの結論は、「時間的な体重・食事のパターンは存在するが、国や状況ごとに異なる」というものです。活動量、季節、職業といった要因が関係すると述べられています。どの国でも秋冬に太る、という単純な話ではありません。

2. 日本の研究では、秋はむしろ体重が減っていた

日本の女子大学生31名を、2017年5月から2018年1月まで追跡した研究があります（Yoshimura et al. 2020）。体重は毎日ご自宅で測定し、身体活動と睡眠は加速度計、食事は妥当性を確認した調査票で評価されています。

・春と比べて秋は体重が有意に減少していました（p<0.001）
・冬は秋より体重が増える傾向でしたが、統計的に有意ではありませんでした（p=0.052）
・歩数とエネルギー摂取量は季節で有意に違いましたが、就床時間の合計には差がありませんでした
・秋から冬にかけて、体重が0.5kg以上増えた方と、そうでない方のあいだで、生活習慣の変化に有意差はありませんでした

最後の点が特に興味深いところです。体重が増えた人と増えなかった人で、歩数や食事の変化の仕方が違っていたわけではなかったということですから、「秋冬に太るのは食べすぎと運動不足のせい」という単純な説明も、この研究では支持されていません。

ただし、これは31名の女子大学生を対象にした予備的な研究です。原典のタイトルにも「予備的研究」と書かれています。40〜60代の方にそのまま当てはめることはできません。

結論が一致していない、と言うのが正直なところ

2つの研究は、方向が逆に見えます。海外を含むレビューでは秋冬に体重が高く、日本の小規模研究では秋に体重が低いという結果です。この食い違いは、対象になった集団、季節の気候、生活の仕方が違うことで説明がつくかもしれませんし、単に研究の規模が小さいためかもしれません。

そしてどちらの研究も、観察したものであって、原因を確かめたものではありません。「秋だから食欲が増える」「日照時間が短くなるから食べたくなる」といった説明はよく目にしますが、私たちはその根拠となる原典を今回確認できませんでしたので、この記事では扱いません。

言えるのは、季節とともに、歩数などの活動量と食べているものの内容は実際に変わるというところまでです。

秋にできる3つのこと

1. 体重より「活動量」を見る

暑さがやわらいで動きやすくなる時期ですので、本来は歩数が増えやすい季節です。ところが、日が短くなって夕方の外出が減ったり、雨の日が続いたりすると、思っているほど増えていないことがあります。

体重は食事や水分で日々1kg前後動きますので、短い期間で見ると判断を誤ります。1週間の歩数や、運動した日数のほうが、変化に気づきやすい指標です。記録の残し方は運動を続けるための記録のつけ方でご説明しています。

2. 「何を食べたか」の内容に目を向ける

先ほどのレビューでは、体重が高い時期にエネルギー・脂質・炭水化物・炭酸飲料の摂取が多く、食物繊維と野菜が少ないという組み合わせが観察されていました。因果は分かりませんが、秋の食べ物は炭水化物と脂質が多いものが並びやすいことは事実です。

おすすめしているのは、減らすことより足すことです。野菜や海藻を1品足す、たんぱく質の主菜を先に決める、といった順序のほうが続きます。たんぱく質の摂り方もあわせてご覧ください。

3. 夏に落ちた分を、無理なく戻す

猛暑で運動量が落ちた方は、9月から10月にかけてが戻しどきです。ただし、いきなり夏前と同じ量に戻すと、体のほうが追いつきません。段階の戻し方は夏の疲れが残る9月に運動を再開するときの3つの目安でご説明しています。

体重が動かないことに焦って運動量を一気に増やす方がいらっしゃいますが、体重が減りにくい時期の考え方は運動しても体重が減らない停滞期のほうが参考になるかもしれません。

こんなときは無理をしないでください

短期間で体重が大きく変わった、食欲が極端に増えた、あるいはなくなった、強い倦怠感が続くという場合は、季節のせいと決めつけずに医療機関にご相談ください。運動指導は医療行為ではありませんので、体重の変化の原因を判断することはできません。

TRADでのご案内の仕方

TRADでは、体重の数字だけを目標にすることをおすすめしていません。同じ体重でも、筋肉と脂肪の割合や姿勢が変われば、見た目も動きやすさも変わるからです。

季節で体重が動くことも、実際にお客様を見ていて珍しいことではありません。そのため、その日の数字ではなく数か月の流れと、動きがどう変わってきたかを合わせて見るようにしています。完全個室のマンツーマンですので、体重が動かない時期にも、何が変わっているかをその場でお伝えできます。

参考にした主な研究・ガイドライン

・Tan et al.（2022）システマティックレビュー／European Journal of Nutrition（PubMed）
・Yoshimura et al.（2020）縦断研究／International Journal of Environmental Research and Public Health（PubMed）

よくある質問