「家でも何かしたいのですが、何を買えばいいですか」。体験や初回のセッションで、とてもよくいただくご質問です。先にお答えしますと、最初に買うものはマット1枚とゴムバンド1本で足ります。ダンベルは3番目です。順番を逆にすると、重さが合わずに押し入れへ入ってしまいます。この記事では、東海市・太田川駅から徒歩4分のTRADパーソナルコンディショニングジムが、自宅で運動を続けていらっしゃる方の実際のつまずきをもとに、買う順番と重さの決め方をご説明します。
要点まとめ
・買う順番は①マット ②ゴムバンド（チューブ） ③ダンベルです
・マットは厚さ6〜10mm・長さ180cm程度あると、寝て行う種目で背中や肘が痛くなりません
・ゴムバンドは輪になったミニバンド（幅5cm前後）から始めると、お尻や股関節の種目で使いやすくなります
・ダンベルの重さは、10回動かしてあと2〜3回できそうな重さを目安に選びます
・迷われる場合は可変式（重さを変えられるタイプ）が、買い直しが要らないぶん結果的に安く収まります
・道具より先に決めたいのは「置き場所」です。しまい込んだ道具は使われません
・高い器具ほど続くわけではありません。1回に出す手間がいちばん小さいものが、いちばん使われます
道具の前に決めていただきたいこと
ご相談をうかがっていて、続いている方と続かない方の差が最もはっきり出るのは、道具の種類ではありません。その道具が、普段いる部屋の手の届く場所に出ているかどうかです。
クローゼットの奥にしまったマットは、出すまでに扉を開けて、上の物をどかして、広げる、という3つの動作が挟まります。この3つが、疲れている日の運動をやめる理由になります。壁に立てかけてある、ソファの脇に丸めて置いてある、それだけで実行される回数が変わります。
ですので、買う前に「どこに置くか」を先に決めてください。置ける場所の大きさが、買うものを決めます。畳一畳ぶんの床が空かないお部屋なら、寝て行う種目を前提にした大きなマットは向きません。立って行う種目とゴムバンド中心のほうが現実的です。
買う順番は3つです
1つ目：マット
いちばん最初に買っていただきたいものです。床に寝て行う種目は、姿勢を整える段階で使うものが多く、硬い床のままだと背中・肘・尾てい骨が当たって痛み、フォームより痛みに気が向いてしまいます。
選ぶ基準は2つです。厚さは6〜10mmが扱いやすい範囲です。薄すぎると痛く、厚すぎると膝をついたときに沈んで不安定になります。長さは180cm前後あると、仰向けになったときに頭からお尻まで乗ります。ヨガ用として売られているもので十分です。
床が硬いフローリングのお部屋では、厚み10mm寄りをお選びください。カーペットや畳の上に敷かれるなら6mmでも足ります。
2つ目：ゴムバンド（チューブ）
2番目です。ダンベルより先にお勧めする理由は、軽い力から始められて、角度を自由に変えられることにあります。お尻の横や股関節まわりのように、体重や重りでは負荷をかけにくい部分に届きます。
種類はいくつかありますが、最初の1本は輪になったミニバンド（幅5cm前後・長さ30cm前後の布かゴム製）をお選びください。膝や足首にかけて使うもので、クラムシェルのような種目にそのまま使えます。強度は色で分かれていることが多く、いちばん弱いものと、その1つ上の2本があると当面困りません。
取っ手のついた長いチューブは、引く動作に使えて便利ですが、ドアや柱に固定する場所が必要になります。固定できる場所が思い当たらない場合は、後回しで構いません。
なお、ゴム製品には寿命があります。表面が白くひび割れてきたら交換してください。使用中に切れると勢いよく戻ってきますので、顔の近くで強く引く使い方は避けていただくのが安全です。
3つ目：ダンベル
最後です。理由は単純で、適切な重さが、その方の今の状態と種目によって変わるためです。先に買うと、たいてい軽すぎるか重すぎます。マットとバンドで数週間続けてから、必要を感じた時点で選ぶほうが外しません。
形は、床に置いても転がらない六角形（ヘックス型）が扱いやすいです。落としたときの音と傷が心配なお部屋では、外側がラバーで覆われたものをお選びください。
ダンベルの重さの決め方
数字だけを先にお伝えしますと、運動から離れていた期間が長い方の場合、女性は2kgか3kg、男性は4kgか5kgの2個セットから始めていただくことが多いです。ただしこれは出発点の目安で、本来は種目ごとに変わります。
ご自身で決めるときの基準は次のとおりです。ていねいなフォームで10回動かして、あと2〜3回はできそうだと感じる重さを選んでください。10回目でフォームが崩れるなら重すぎます。20回やっても何も感じないなら軽すぎます。
肩まわりの種目と、お尻や脚の種目では、扱える重さが大きく違います。同じ3kgが、肩の種目ではちょうどよく、スクワットでは軽すぎるということが普通に起きます。ですので1種類だけ買うなら、上半身の種目に合わせて軽いほうを選ぶのが失敗しにくい選び方です。脚は自分の体重で十分に負荷がかかります。
2種類以上を揃えたくなった段階で、可変式（プレートを差し替えて重さを変えられるタイプ）をご検討ください。固定式を買い足していくより場所を取らず、金額も収まります。
後回しでよいもの、要らないもの
先に買われて使われていないものとして、実際によくうかがうのは次のようなものです。
腹筋ローラーは、体幹を支える力がある程度ついてからの道具です。先に買うと腰が反った状態で転がしてしまい、腰に負担が集まります。
懸垂バー・ぶら下がり器具は、扱える方には良い道具ですが、40〜60代で運動を再開されたばかりの段階で使える方は多くありません。
振動マシン・電気で刺激する器具は、置いておくだけでは何も起きません。ご自身で動く時間を作れないうちに買うと、その置き場所のぶんだけ運動の場所が狭くなります。
バランスボールは、椅子として使うぶんには構いませんが、最初の道具としては優先度が下がります。座面が不安定なため、慣れないうちに乗り降りで転ぶ心配があります。
フォームローラーについては、使い方をフォームローラー（ストレッチポール）の使い方で詳しくご説明しています。マットとバンドの次に検討される方が多い道具です。
東海市で自宅トレーニングを続けている方に多いつまずき
東海市・大府市・知多市からお越しのお客様とお話ししていて、道具のことでつまずいていらっしゃる点は、だいたい次の3つに集まります。
1つ目は、重さを上げるタイミングが分からないことです。買った重さのまま1年続けている方がいらっしゃいます。目安は先ほどの「10回でまだ余裕がある」です。余裕が出てきたら、回数を増やすか、重さを1段上げるかのどちらかです。
2つ目は、種目が増えすぎることです。動画を見て新しい種目を足し続けると、1回が長くなって続かなくなります。3〜4種目で十分です。
3つ目は、痛みが出ているのに続けてしまうことです。翌日に筋肉が張る感じと、動かした瞬間に刺すように痛むのは別のものです。後者が出た種目は、いったんやめてください。
なお、運動中や運動後に痛みが出る場合、また持病をお持ちの場合は、運動の内容について主治医にご相談ください。TRADは運動指導・コンディショニングの範囲でのサポートになりますので、痛みそのものを診たり治したりすることはできません。
道具を揃える前に、体の状態を確かめる手もあります
ここまで道具の話をしてきましたが、そもそもご自身に必要な種目が分かっていないと、道具は選べません。膝が内に入る方と、足首が硬い方と、股関節が動かない方では、家で優先してやるべきことが変わります。
TRADでは、最初に姿勢と動作の評価を行います。その結果をふまえて、ご自宅で何を、どの道具で、どれくらいやるかまで具体的にお伝えしています。道具代を使う前に、順番を決めてしまうという考え方です。
よくある質問
Q. 何も買わずに始められますか。
できます。自分の体重を使う種目だけでも、始めの数週間は十分に成り立ちます。床が硬くて背中が痛む場合は、バスタオルを2〜3枚重ねて敷いていただくとマットの代わりになります。椅子は、立ち座りの練習や、片手をついて行うバランスの種目に使えます。買うのは、続くことが自分で確認できてからでも遅くありません。
Q. ダンベルは何kgを何個買えばいいですか。
運動から離れていた期間が長い方の出発点としては、女性が2〜3kg、男性が4〜5kgを2個（左右で1個ずつ）というご案内が多くなります。ただしこれは目安です。ていねいなフォームで10回動かして、あと2〜3回できそうな重さかどうかでご判断ください。1種類だけ選ぶ場合は、上半身の種目に合う軽いほうをお選びいただくと使い道が広くなります。
Q. 水入りのペットボトルで代用できますか。
軽い重さの範囲であれば代用になります。500mlで約0.5kg、2Lで約2kgです。ただし持ち手が細く、握力のほうが先に限界になりやすいので、握りにくさを感じたらタオルを巻いてお使いください。重さを増やしていく段階では、グリップの太さと形が整っているダンベルのほうが扱いやすくなります。
Q. ゴムバンドはどの強度を選べばいいですか。
いちばん弱いものと、その1つ上の2本をお選びください。強いバンドから始めると、効かせたい部分ではなく別の部分で代わりに引いてしまい、狙った場所に届かなくなります。弱いバンドで正しい向きに動かせるようになってから、強度を上げるほうが確実です。表面が白くひび割れてきたら寿命ですので交換してください。
Q. 自宅トレーニングだけで十分ですか。それともジムは必要ですか。
目的によります。運動する習慣をつくること、今ある体力を保つことが目的であれば、自宅の道具でも成り立ちます。いっぽう、痛みや動きにくさの背景を確かめたい、フォームが合っているか自分では分からない、重さを上げていく段階に進みたい、という場合は、一度見てもらう価値があります。TRADには「自宅でやってきたけれど、これで合っているのか確かめたい」とお越しになる方もいらっしゃいます。
姿勢評価つきの体験を受付中｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD
道具を買う前に、ご自身の体がどこでつまずいているかが分かると、選ぶものが決まります。TRADは、鍛える前に姿勢・動作を評価してから進める完全個室のパーソナルジムです。月会費なしの回数券制ですので、忙しい月があっても無駄になりません。太田川駅から徒歩4分、駐車場もございます。姿勢評価つきの体験トレーニングは90分・2,750円（税込）です。
その場でのご契約はお願いしていません。内容を見たうえで、じっくりご検討ください。ご予約は公式LINE、または予約サイト（空き状況を見る）から承っています。