「筋トレを始めたけれど、たんぱく質はどれくらい摂ればいいの？」「プロテインは飲んだほうがいい？」というご質問をよくいただきます。結論から言うと、優先順位は①1日の合計量を確保する ②3食に分けて摂る ③タイミングを整える、の順です。運動直後のプロテインより先に、まず毎日の食事の合計量が足りているかを見直すことが近道です。この記事では、量の目安・食品の選び方・タイミングの考え方を順番に解説します。
東海市・太田川駅徒歩4分のTRADパーソナルコンディショニングジムでは、トレーニングとあわせて、無理なく続けられる食事のポイントもお伝えしています。
結論：まず「1日の合計量」、次に「3食に分ける」
たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚・髪・ホルモンなど体のあらゆる材料になる栄養素です。トレーニングで筋肉に刺激を入れても、材料が足りなければ体は変わりにくくなります。そして体はたんぱく質を大量に貯めておけないため、1食でまとめて摂るより、朝・昼・夜に分けてコンスタントに摂るほうが活かされやすいと考えられています。特に朝食が「パンとコーヒーだけ」のような方は、朝の見直しから始めるのが効果的です。
1日の量の目安
厚生労働省の食事摂取基準では、成人のたんぱく質の推奨量は男性で1日60〜65g、女性で50gとされています。そのうえで、筋トレなど運動習慣のある方は、体重1kgあたり1.2〜1.6g程度を目安にすることが多いです。体重60kgの方なら1日72〜96gが目安になります。
イメージしやすいように、身近な食品のたんぱく質量の目安を挙げます。
・鶏むね肉100g（皮なし）：約23g
・鮭1切れ（80g）：約18g
・卵1個：約6g
・納豆1パック：約8g
・豆腐（絹・150g）：約8g
・牛乳コップ1杯（200ml）：約7g
・ごはん茶碗1杯：約4g
「毎食、手のひら1枚分の肉・魚・卵・大豆製品を入れる」と覚えると、計算しなくてもおおよそ足りてきます。
タイミングはどう考える？
「運動後30分のゴールデンタイム」という言葉が有名ですが、近年は運動直後の一瞬にこだわるより、1日トータルの量と配分のほうが重要という考え方が主流です。運動後は数時間にわたって体がたんぱく質を活かしやすい状態が続くため、トレーニング後の食事を普通に摂れば大きな問題はありません。運動後に食事まで時間が空くときに、補食として乳製品やプロテインを使うのは良い方法です。
プロテイン（サプリメント）の使いどころ
プロテインは「魔法の粉」ではなく、たんぱく質を手軽に摂れる食品です。食事で足りていれば必須ではありません。一方で、朝は食欲がない・昼が麺類だけになりがち・運動後すぐ食事ができない、といった「食事で摂り切れない場面を埋める道具」としてはとても便利です。1回20g前後を目安に、足りない食事に足す形で使いましょう。
東海市・太田川のTRADでの取り組み方
体づくりはトレーニングと食事の両輪です。東海市・太田川駅徒歩4分のTRADでは、姿勢・動作の評価に基づくトレーニングとあわせて、生活リズムに合わせた現実的な食事のポイントもお伝えしています。「ストイックな食事制限は続かない」という40〜60代の方にこそ、できることから積み重ねる進め方をご提案します。完全個室のマンツーマンで、大府市・知多市・常滑市からお越しの方にも多くご利用いただいています。
よくある質問
Q. たんぱく質を摂りすぎると太りますか？
たんぱく質もカロリーがあるため、総摂取カロリーが消費を上回れば体重は増えます。ただ、たんぱく質は腹持ちがよく食べすぎ防止に働きやすい栄養素でもあります。目安量の範囲で、脂質の少ない食品を選べば過度に心配する必要はありません。
Q. 運動しない日もたんぱく質は必要ですか？
必要です。筋肉の修復や体の材料の入れ替わりは、運動しない日にも続いています。トレーニングの翌日・翌々日こそ回復の材料が使われる時間帯なので、運動日と同じように毎日コンスタントに摂ることをおすすめします。
Q. 40代・50代でも若い頃と同じ量でいいのですか？
年齢を重ねると、同じ量のたんぱく質でも筋肉の合成反応が起こりにくくなることが知られています。だからこそ中高年こそ不足させないことが大切です。1食あたり20g前後をしっかり確保し、特に不足しがちな朝食を意識してみてください。
Q. プロテインは女性が飲んでも大丈夫ですか？
問題ありません。プロテインはたんぱく質を粉末にした食品で、飲んだだけで筋肉がムキムキになることはありません。食が細くて食事だけでは目安量に届きにくい女性にとって、むしろ取り入れやすい補助手段です。
Q. 自分に必要な量や食事の整え方が分かりません。
必要量は体格・目的・生活リズムで変わります。TRADでは、トレーニング内容とあわせて、その方の生活に組み込める現実的な食事のポイントをお伝えしています。東海市・太田川駅から徒歩4分、完全個室のマンツーマンです。公式LINEよりお気軽に無料体験をご予約いただけます。
トレーニングと食事、両方から体を変えたい方へ｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD
TRADは、姿勢・動作の評価から始める完全個室のマンツーマン指導です。「何をどれだけ食べればいいか分からない」という方にも、続けられる形での整え方をご提案します。東海市・大府市・知多市・常滑市から多くの方にご利用いただいています。
姿勢カウンセリング付きの無料体験を受付中です。「筋トレの効果をもっと引き出したい」という方も、まずはお気軽にご相談ください。
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