朝起きると体がだるい原因｜睡眠中の姿勢と回復の科学｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD

「寝ているのにだるい」の3つの原因

「眠れていないわけではない」のに朝がつらい場合、次の3つが関わっているケースが多いです。

• 睡眠中の姿勢が体に負担をかけている
• 深い眠り（徐波睡眠）の時間が足りていない
• 日中の姿勢のクセが寝ている間にもリセットされていない

「もっと長く寝れば解決する」と考えがちですが、これらの要因が改善されない限り、睡眠時間を増やしても疲労感が残ることがあります。

睡眠中の姿勢が体に与える影響

仰向け・横向きの違い

睡眠中の代表的な姿勢は仰向け（仰臥位）と横向き（側臥位）です。仰向けは背骨のカーブを自然な形のまま保ちやすく、体重が背中全体に分散しやすい姿勢です。寝ている姿勢と腰痛の関係を調べた観察研究をまとめたレビューでも、仰向けは腰痛の少なさと関連していたと報告されています。ただしこれは「仰向けにすれば腰が楽になる」という因果まで示したものではありません。一方、横向きは肩や腰の一部分に負担が出やすい姿勢ですが、いびきや無呼吸のある方には向いている面もあります。

姿勢のクセがある方が、その姿勢のまま長時間寝ていると、起きたときに首や腰、肩などの一部分に痛みやだるさが残ることがあります。「いつもどちらか片側を下にして寝ている」「枕が合わない感じがする」というサインは、睡眠中の姿勢が体に影響している可能性を示しています。

枕の高さがズレているとき

枕の高さが合っていないと、首の自然なカーブが保てなくなります。高すぎる枕は首を前に押し出してストレートネックを助長し、低すぎる枕は逆に首が反り返って後頭部の筋肉が緊張します。朝起きたときに首が痛い・頭が重いと感じる場合は、枕の高さを見直すと変化が出やすいです。

深い眠り（徐波睡眠）の重要性

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、体の修復や疲労回復に特に重要なのがノンレム睡眠の中の深い段階「徐波睡眠（じょはすいみん）」です。この段階では成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉や組織の修復が行われます。

徐波睡眠は通常、寝ついてから最初の数時間に多く出てきます。加齢とともにこの徐波睡眠の割合が減っていくことは、5歳から102歳まで3,577名分のデータをまとめた解析で示されています。厚生労働省の資料でも同じように説明されています。

ただし、「だから40代以降は回復感が落ちる」とまで研究が言っているわけではありません。研究が扱っているのは眠りの中身であって、本人が感じるスッキリ感ではないからです。同じ時間眠っても以前ほどスッキリしないという感覚の背景に、この深い眠りの減りが関わっている可能性がある、という程度に受け止めておくのが正確です。

運動が徐波睡眠を増やす

運動と睡眠の関係を調べた研究をまとめた解析では、一回きりの運動でも習慣的な運動でも、深い眠り（徐波睡眠）の割合と総睡眠時間が増え、寝つくまでの時間が短くなることが示されています。ただし変化の幅そのものは大きくありません。運動をすれば眠りが劇的に変わるというより、続けるうちに少しずつ整っていくもの、と考えるのが現実的です。

運動の種類についても報告があります。中高年の方を対象に種類ごとの効果を比べた解析では、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動が、睡眠の質の指標をもっとも改善しやすいとされました（1日30〜60分、週3〜6日を8週間以上）。筋力トレーニングにも良い影響が報告されていますが、「有酸素運動と筋トレを組み合わせたほうが優れている」とまでは示されていません。

日中の姿勢のクセが寝ている間にも影響する

日中に長時間同じ姿勢で過ごしていると、特定の筋肉が縮んだり緊張したりした状態のまま夜を迎えます。すると、寝ている間も体が完全にリラックスできず、朝起きたときに「同じ場所が重い」と感じることがあります。

たとえば、デスクワークで縮んでいる股関節の前側（腸腰筋）や、丸まった背中の筋肉は、就寝中に自然には戻りにくいです。寝る前に5分でも体を整える時間を作るかどうかで、翌朝の感じ方は変わってきます。

取り組みやすい3つのポイント

① 就寝前に5分のリセットストレッチ

仰向けで両膝を抱えて30秒、四つ這いで背中を丸めたり反らしたり10回、片足ずつ股関節の前を伸ばすストレッチ30秒ずつ。これだけでも、日中縮んだ筋肉のリセットになります。

② 枕の高さと寝具を見直す

朝起きて首や肩がつらい場合は、枕の高さが原因のことがあります。タオルを枕の下に入れて高さを調整するだけでも、変化を感じられることがあります。マットレスも同じで、柔らかすぎたり硬すぎたりすると、姿勢が崩れやすくなります。

③ 日中の運動習慣を作る

ここからは研究の話ではなく、TRADとしてのご提案です。先ほどの研究が挙げていた量（週3〜6日）をいきなり目指すと、数週間で続かなくなってしまう方が少なくありません。まずは週2〜3回・30分程度、息が少し弾むくらいの強度から始めることをおすすめしています。判断の基準は「来週も同じことができそうか」です。強度を上げるのは、それが習慣になってからで間に合います。

強いだるさが続く場合

運動・寝具・姿勢を整えてもだるさが取れない、日中も常に疲労感がある、いびきや無呼吸が多い、といった場合は、睡眠時無呼吸症候群・甲状腺機能の問題・うつ症状など医療的な対応が必要なケースもあります。気になる場合は、まず内科や睡眠専門外来へのご相談を優先してください。

コンディショニングという視点

東海市のTRADパーソナルコンディショニングジムでは、朝のだるさのお悩みでご来店された方に対して、まず姿勢と日常動作の評価から始めることにしています。「日中どんな姿勢が長いか」「縮んでいる筋肉はどこか」「呼吸の深さはどうか」を確認した上で、その方の体に合った運動を組み立てていきます。

東海市・太田川のTRADでの取り組み

東海市・太田川駅徒歩4分のTRADでは、朝のだるさや睡眠の質に関するお悩みに対して、姿勢評価・呼吸パターン・日中の動作習慣を一人ひとり確認します。「縮んだ筋肉のリセット」「呼吸を深くする練習」「日中の運動設計」を組み合わせて、睡眠中の回復を妨げない体づくりをサポートします。大府市・知多市・常滑市からも多くの方にご利用いただいています。

よくある質問

参考にした主な研究・ガイドライン

・Saini Y et al.（2025）システマティックレビュー（観察研究）／Musculoskeletal Care（PubMed）
・Ohayon MM et al.（2004）メタアナリシス／Sleep（PubMed）
・厚生労働省 e-ヘルスネット「ノンレム睡眠」（e-ヘルスネット）
・Kubitz KA et al.（1996）メタアナリシス／Sports Medicine（PubMed）
・Gao X et al.（2024）ネットワークメタアナリシス／Journal of Clinical Sleep Medicine