筋肉痛と超回復のしくみ｜トレーニング後の体で起きていること｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD

筋肉痛はなぜ起こるのか

運動の後、数時間〜翌日以降に出てくる筋肉痛を「遅発性筋肉痛（ちはつせいきんにくつう）」といいます。慣れない運動や、いつもより強い負荷をかけたときに起こりやすく、筋肉に微細な負荷がかかった後の回復の過程で生じると考えられています。痛みの強さと運動の効果が必ずしも比例するわけではなく、「筋肉痛が出ない＝効いていない」ということでもありません。

「超回復」という考え方

トレーニングで筋肉に適度な負荷がかかると、体はその後の休息の間に回復し、以前より少しだけ対応できる状態に整えようとします。この「負荷→回復→少し強くなる」というサイクルを、一般に超回復と呼びます。大切なのは、負荷をかけるだけでなく、回復の時間をしっかり確保することです。回復が追いつかないまま負荷を重ねると、疲れがたまり、かえって調子を崩すこともあります。

回復に必要な3つのもの

① 休息日

同じ部位を鍛えた後は、回復のための時間が必要です。一般的には、強い負荷をかけた筋肉は48〜72時間ほどかけて回復するといわれます。毎日同じ部位を追い込むより、部位を分けたり休息日を入れたりする方が、結果的に体は変わりやすくなります。

② 睡眠

体の回復は、休んでいる間、特に睡眠中に進みます。睡眠が不足すると回復が追いつかず、疲労が残りやすくなります。トレーニングの効果を引き出すうえで、十分な睡眠は地味ですが大きな要素です。

③ たんぱく質・栄養

筋肉の材料となるたんぱく質をはじめ、エネルギー源となる炭水化物やビタミン・ミネラルなど、バランスのとれた食事が回復を支えます。極端な食事制限をしながらのトレーニングは、回復が進みにくくなることがあります。

筋肉痛があるときトレーニングしてもいい？

強い筋肉痛があるときは、その部位を無理に追い込むのは避けた方が無難です。ただし、完全に動かないより、軽く体を動かしたり、痛みのない別の部位を動かしたりする方が、血流が促されて回復を助けることもあります。痛みの程度に合わせて、休む・軽く動かす・別部位を行う、と使い分けるのが現実的です。

痛めない範囲で続ける「頻度」の考え方

運動初心者の方ほど、最初から毎日追い込むと疲労や痛みで続かなくなりがちです。まずは週2〜3回、体の反応を見ながら少しずつ慣らしていくと、回復とトレーニングのリズムがつかめてきます。「頑張りすぎて燃え尽きる」より「ゆるくても続く」方が、長い目で見て確実に体を変えていきます。

東海市・太田川のTRADでの取り組み

東海市・太田川駅徒歩4分のTRADでは、トレーニングを始める方に対して、姿勢・動作の評価で体の状態を確認したうえで、その方に合った強度・頻度・回復のリズムを一緒に設計します。完全個室・マンツーマンなので、運動初心者の方や40〜60代の女性のお客様にも、疲労や痛みの様子を見ながら無理なく進めていただけます。大府市・知多市・常滑市からもご利用いただいています。

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