運動は脳にも効く？体を動かすことで得られる認知機能への効果

運動すると脳の中で何が起きるのか

BDNFという「脳の栄養素」が増える

運動の脳への効果を語るうえで欠かせないのが、BDNF（脳由来神経栄養因子）という物質だ。BDNFは脳の神経細胞の成長や修復を促進するタンパク質で、「脳の肥料」とも呼ばれている。

有酸素運動を行うとBDNFの分泌が増加することが多くの研究で確認されている。BDNFは特に記憶を司る海馬という脳の部位で活発に働き、新しい神経細胞の生成（神経新生）を促すとされている。これは成人の脳でも起こる現象であり、「大人の脳は衰える一方」という従来の常識を覆す発見だった。

脳への血流が増加する

運動中は心拍数が上がり、全身への血流が増える。脳も例外ではない。血流が増えることで脳に酸素と栄養素が豊富に届けられ、老廃物の除去も促進される。定期的に運動している人は、脳の血管密度が高く、血流効率が良いという報告もある。

ストレスホルモンの調節

慢性的なストレスはコルチゾールというホルモンの過剰分泌を引き起こし、これが長期間続くと海馬の神経細胞にダメージを与えることが知られている。適度な運動はコルチゾールの分泌を適正なレベルに調節する効果がある。運動後に気分がすっきりするのは、気のせいではなく生理学的な変化が起きている証拠だ。

どんな運動が脳に効くのか

脳への効果が最も多く研究されているのは有酸素運動だ。ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳など、ある程度心拍数が上がる持続的な運動が該当する。

しかし近年の研究では、筋力トレーニングにも認知機能を改善する効果があることが示されている。筋トレが脳に作用するメカニズムは有酸素運動とは異なり、IGF-1（インスリン様成長因子）などの成長因子の分泌を通じて神経保護的な効果を発揮すると考えられている。

さらに興味深いのは、複雑な動きを伴う運動（たとえばダンスや、コーディネーションを要するトレーニング）が、単純な運動よりも認知機能への効果が高いという研究結果だ。新しい動きを覚える過程自体が脳への刺激になるためと考えられている。

「週にどのくらい」が目安か

WHOのガイドラインでは、成人は週150分以上の中強度の有酸素運動を推奨している。脳への効果を目的とした研究でも、概ねこの基準が裏付けられている。

週150分と聞くと多いように感じるかもしれないが、1日あたりに換算すると約20分だ。通勤で少し多めに歩く、昼休みに散歩する、帰宅後に軽い運動をする。こうした積み重ねで十分に到達できる量だ。

実際のところ、1回20〜30分の速歩きを週3〜4回行った中高年のグループで、半年後に記憶テストのスコアが向上したという研究結果もある。特別なスポーツでなくても、心拍数がやや上がる程度の運動を習慣化するだけで脳への効果は期待できる。

40代以降こそ運動が脳を守る

加齢とともに脳の萎縮は自然に進行する。特に記憶を司る海馬は、30代後半から年に約1〜2%ずつ体積が減少するとされている。しかし定期的な有酸素運動を行っている人は、この萎縮のスピードが遅いことが複数の研究で示されている。

認知症の予防という観点からも、運動は現時点で最もエビデンスのある生活習慣の一つとされている。薬で予防するよりも、体を動かすことのほうが手軽で副作用もない。40代からの運動習慣は、10年後、20年後の脳を守る投資だと言える。

TRADでのアプローチ

東海市のTRADパーソナルコンディショニングジムでは、筋力トレーニングに加えて、動きの多様性を意識したプログラムも取り入れている。単純な動きの繰り返しだけでなく、バランスやコーディネーションの要素を含む運動を組み合わせることで、体だけでなく脳への刺激も意識している。

運動指導・コンディショニングの範囲での対応となるが、「体を動かすことで頭もスッキリする」という実感を持っていただけるセッションを目指している。

東海市・太田川のTRADでの取り組み

東海市・太田川駅徒歩4分のTRADでは、認知機能や脳の健康に関心のある方に対して、中強度有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた継続できるプログラムをご提案しています。「継続するための環境づくり」「無理のない頻度設計」を一人ひとり調整するのが特徴です。大府市・知多市・常滑市からも多くの方にご利用いただいています。

よくある質問