重い物を持ち上げるとき腰を痛めないために｜研究で分かっていることと場面別の工夫｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD

2026年8月29日

お米の袋、水のケース、布団、介護での抱き起こし——重い物を持ち上げるときに腰を痛めた経験のある方は少なくありません。「膝を曲げて持ち上げましょう」という指導はよく知られていますが、職場で持ち上げ方の指導を行った研究をまとめた解析では、腰痛の発生を減らせたという結果は得られていません（Verbeek et al. 2011）。では持ち方はどうでもいいのでしょうか。そうではありません。この記事では、東海市・太田川駅徒歩4分のTRADパーソナルコンディショニングジムが、研究が調べたことの範囲を整理したうえで、日常の場面ごとの現実的な工夫をご紹介します。

要点まとめ

・9件のランダム化比較試験（のべ20,101名の働く方）をまとめた解析では、持ち上げ方の指導を受けた群と受けなかった群で腰痛の報告に差は見られませんでした（オッズ比1.17、95%信頼区間0.68〜2.02）（Verbeek et al. 2011）
・著者らは「補助具の有無にかかわらず、指導や教育は腰痛を予防しない」と結論づけています（中程度の質の根拠）
・ただしこの研究が調べたのは職場での一斉指導という形であり、持ち方そのものが無意味だと示したわけではありません
・現実的に効くのは荷物を体に近づける・回数と重さそのものを減らす・作業の合間に姿勢を変えるという条件面です
・持ち上げる力を持っているかどうかも、指導とは別の問題として残ります

研究が言っていること、言っていないこと

重い物を扱う仕事に就く方への持ち上げ方指導について、9件のランダム化比較試験（のべ20,101名）と9件のコホート研究（1,280名）を集めた解析があります（Verbeek et al. 2011／Cochrane Database of Systematic Reviews）。

指導の内容は、1回の講習から、個別に細かくフィードバックする方式まで幅がありました。結果は次のとおりです。

・指導を受けた方と何もしなかった方で、腰痛の報告に差は見られませんでした（オッズ比1.17、95%信頼区間0.68〜2.02、7件・19,317名）
・ビデオによる簡単な助言と比べても差はありませんでした（相対危険度0.93、同0.69〜1.25）
・著者らの結論は「補助具の有無にかかわらず、持ち上げ方の助言や訓練は腰痛や腰痛による支障を予防しない」というものです

ここで正確に押さえておきたいのは、この研究が調べたのは「職場でまとめて指導を行うという取り組み」の効果だということです。「膝を曲げて持ち上げる動作そのものに意味がない」と示したものではありません。

実際、講習を受けても実際の作業場面で毎回そのとおりに動けるとは限りません。急いでいるとき、狭い場所、片手がふさがっているとき。指導が行動に結びつかなければ、結果に差が出ないのは自然なことです。

TRADがこの結果から受け取っているのは、「正しい持ち方を覚えれば腰痛は防げます」と言うのはやめようということ、そして持ち方の説明だけで終わらせないということです。

条件のほうを変える（こちらが先です）

持ち方より先に見直せることがあります。

1. 荷物を体に近づける
同じ重さでも、体から離れた位置で持つほど腰にかかる負担は大きくなります。てこの原理です。抱えるより体に密着させる、遠くの物はまず手前に引き寄せてから持ちます。これが一番確実です。

2. 重さと回数そのものを減らす
2回に分ける、台車やキャリーを使う、通販の重い物は玄関まで運んでもらう、といった方法があります。持たないで済む方法があるならそれが最善です。根性の問題ではありません。

3. 高さを変える
床から持ち上げるのが一番負担の大きい形です。荷物をいったん椅子や台の上に置いてから持ち直すと、腰を曲げる角度が浅くなります。

4. ひねりながら持ち上げない
持ち上げと同時に体をねじる動きは、腰にとって最も分が悪い組み合わせです。持ち上げてから、足を踏み替えて向きを変えてください。

それでも持ち上げるときの動き方

研究の結果を踏まえたうえで、動き方の目安もお伝えします。「これを守れば腰痛にならない」という意味ではなく、体の使い方として理にかなっている形としてご覧ください。

・荷物のすぐ手前まで足を進める（離れた位置から手を伸ばさない）
・お尻を後ろに引きながら股関節から折る（ヒップヒンジの形です）
・持ち上げる瞬間に息を吐く（強く息を止めて力むと血圧が上がりやすくなります）
・足の裏全体で床を押すように立ち上がる
・重い物ほど足幅を広くとる

なお、「腰を丸めて持つのは絶対に危険」という説明を見かけますが、そこまで単純ではありません。研究では、持ち上げ方の違いだけで腰痛の発生に差が出るとは確認されていないのが現状です。ただし、股関節から折る動きができないために腰だけで代用している場合、その方の腰にかかる仕事量は確実に増えます。だからこそTRADでは、持ち方を教える前に股関節が使える状態かどうかを確かめています。

場面別の工夫

買い物袋

片手にまとめず左右に分けると、体の傾きが減ります。リュックが使えるなら最も楽です。車のトランクは高さがあるぶん、床から持つより負担が小さくなります。

布団・シーツ

重くはなくても大きくて体から離れやすいのが難点です。抱えるときは体に密着させ、干すときはひねらず、体ごと向きを変えてください。

介護・抱き起こし

最も負担が大きい場面です。ベッドの高さを上げる、手すりや補助具を使う、相手の方に協力してもらうことで、持ち上げる量そのものを減らせます。ご家族の介護をされている方は、担当のケアマネジャーに相談すると、道具の選択肢が見つかることがあります。

仕事で毎日持ち上げる方

一度の持ち方より、一日の総量と回復の時間のほうが効いてきます。同じ姿勢が続く方は、合間に姿勢を変えることを優先してください（立ち仕事で腰が痛くなる理由）。

こんなときは無理をしないでください

・持ち上げた瞬間に強い痛みが走り、動けなくなった
・お尻から脚にかけてのしびれ・力が入らない感じがある
・安静にしていても痛む、夜間に痛みで目が覚める
・排尿・排便の異常をともなう

これらに当てはまる場合は、持ち方の工夫やストレッチで対処しようとせず、速やかに医療機関を受診してください。特に最後の項目は緊急性が高いものです。

参考にした主な研究・ガイドライン

・Verbeek et al.（2011）システマティックレビュー（コクランレビュー）／Cochrane Database of Systematic Reviews（PubMed）

※本記事は運動指導・コンディショニングの観点からの一般的な情報であり、腰痛の診断・治療を目的としたものではありません。紹介した解析が対象としたのは、重い物を扱う仕事に就く方への職場での助言・訓練の効果であり、個々の動作の良し悪しを検証したものではありません。強い痛み・しびれ・力が入らない症状のある方は医療機関にご相談ください。

よくある質問

Q. 正しい持ち上げ方を覚えれば腰痛は防げますか？

そう言い切れる根拠はありません。9件のランダム化比較試験（のべ20,101名）をまとめた解析では、職場で持ち上げ方の指導を受けた群と受けなかった群で腰痛の報告に差は見られませんでした（オッズ比1.17）。著者らは補助具の有無にかかわらず予防効果は認められないと結論づけています（Verbeek et al. 2011）。ただしこれは職場での一斉指導の効果を調べたもので、動作そのものが無意味という意味ではありません。

Q. では持ち方は気にしなくていいのですか？

そうではありません。研究で差が出なかったのは、指導を受けても実際の場面で毎回そのとおりに動けるとは限らないためだと考えられます。体から離れた位置で持つほど腰にかかる負担が増えるのは変わりませんので、荷物を体に近づける、床から持つ回数を減らすといった条件面の工夫のほうが確実です。

Q. 腰を丸めて持ち上げるのは危険ですか？

危険と断定できるほどの根拠はありません。持ち上げ方の違いだけで腰痛の発生に差が出るとは確認されていないのが現状です。ただし、股関節から折る動きができずに腰だけで代用している場合、その方の腰にかかる仕事量は増えます。動作の良し悪しより、股関節が使える状態かどうかを確かめるほうが実際的です。

Q. 買い物袋を持つときのコツはありますか？

片手にまとめず左右に分けて持つと、体の傾きが減ります。リュックが使えればさらに楽です。また、荷物は体に密着させてください。同じ重さでも体から離れるほど腰への負担は大きくなります。車のトランクは床から持ち上げるより高さがあるぶん負担が小さくなります。

Q. 介護で抱き起こすときに腰を痛めます。どうすればいいですか？

持ち方を工夫する前に、持ち上げる量そのものを減らす方法を探してください。ベッドの高さを上げる、手すりや補助具を使う、相手の方に協力してもらう、といった方法があります。ご家族の介護をされている場合は、担当のケアマネジャーに相談すると道具の選択肢が見つかることがあります。すでに痛みが出ている場合は、まず医療機関にご相談ください。