YouTubeを見ながら自宅で運動を続けている方から、「これでもジムに行くのと同じように変わりますか」とよく聞かれます。先に結論をお伝えします。同じ内容のプログラムでも、人がついている場合のほうが筋力の伸びが大きかったという研究があります。ただし差の中身は「フォームが違うから」ではありませんでした。重さの上げ方と、実際にやった回数です。この記事では、東海市・太田川駅から徒歩4分のTRADパーソナルコンディショニングジムが、研究で分かっていることと、自宅でできること・難しいことを整理してご説明します。
要点まとめ
・同じプログラムを12週間行った比較で、トレーナーがついた群のほうが最大挙上重量の伸びが大きかったという報告があります（Mazzetti et al. 2000）
・ただし両群とも筋力は向上しています。「自宅では効果が出ない」という話ではありません
・差を説明していたのは1セットあたりに扱った重さと、その上げ方のペースでした
・別の研究では、実施したセッション数の差が筋力の伸びと関係していました（Coutts et al. 2004）
・⚠️ どちらの研究も対象は若い男性です（平均24.6歳と16.7歳）。40〜60代の方や女性に同じ差が出るかは、この研究からは分かりません
・したがって自宅で落ちやすいのは、フォームの正確さよりも「重さを上げ続けること」と「決めた回数をやること」の2つだと考えられます
・自宅とジムは、どちらかを選ぶものではありません。評価と負荷の更新をジムで、反復と頻度を自宅で、と分けるのが現実的です
同じプログラムでも伸びに差が出たという研究
自宅とジムを直接比べた研究は多くありませんが、「同じプログラムを、人がついてやるか、自分だけでやるか」を比べた研究があります。
2000年にMed Sci Sports Exerc誌に載った報告では、ある程度トレーニング経験のある男性20名を、トレーナーが直接ついて行う群（10名）と、自分だけで行う群（8名）に無作為に分けました。プログラムの内容は完全に同じで、12週間かけて徐々に重さを上げていく形です。
結果は、12週後のスクワットとベンチプレスの最大挙上重量が、ついていた群で有意に高くなりました。ただし注目したいのはその理由です。報告では、ついていた群のほうが1セットあたりに扱った平均の重さが大きく、重さを上げていくペースも速かったと書かれています。つまり差が出たのは、動きの正確さではなく負荷の進め方でした。
そしてもう1つ大事な点があります。自分だけで行った群も、筋力とパワーは有意に向上しています。差があったのは伸びの大きさで、「伸びなかった」のではありません。
もう1つの研究が示した「回数」の問題
2004年にJ Strength Cond Res誌に載った研究では、若いラグビー選手42名を21名ずつに分け、同じ12週間のプログラムを、監督下と自分だけの環境で行いました。
こちらも両群とも向上しましたが、監督下の群のほうが筋力の伸び率が有意に大きいという結果でした。報告では、監督下の群が実施したセッション数が有意に多く、そのセッション数が筋力の伸びと相関していたと説明されています。
やる気がある日は自宅でもできます。問題は、気が乗らない日・忙しい日・疲れている日が積み重なったときです。12週間のうち何回やれたか——ここが、自宅で結果が出にくくなる一番の理由だと考えられます。
この2つの研究で言えないこと
こうした研究を紹介するときは、どこまで当てはまるかを正直に書く必要があります。
対象が若い男性です。平均24.6歳の男性20名と、平均16.7歳のラグビー選手42名です。TRADにお越しになる40〜60代の方、女性、運動がまったく初めての方に、同じ差が出るかどうかは、この2つの研究からは分かりません。
測っているのは筋力です。スクワットやベンチプレスの挙上重量、ジャンプのパワーなどです。腰の痛みが軽くなるか、姿勢が変わるか、疲れにくくなるかは測られていません。
人数が少ない研究です。とくに1つ目は20名で、片方の群は8名です。この規模の研究だけで「必ずこうなる」とは言えません。
ですので、ここから言えるのは「人がついていると、負荷の上げ方と実施回数が保たれやすい」という方向性までです。それ以上に広げないほうが正確です。
自宅で十分にできること
研究の内容をふまえると、自宅が向いているのは「決まった動きを、こまめに繰り返すこと」です。
自分の体重でできる種目の反復。スクワット、ヒップリフト、カーフレイズ、プランクなど、重さを増やさなくても回数や時間で進められるものは自宅と相性が良いです。
頻度を上げること。週1回ジムに行くより、週4回5分ずつ自宅で動くほうが合う方もいます。とくに足首・足の指・肩甲骨まわりのように、こまめに動かすことが大事な部位はそうです。
日常の活動量。歩数、階段、立ち上がる回数。ここは自宅や生活の中でしか増やせません。
評価で出た「宿題」。どこが動きにくいか分かっていれば、そこを埋める運動は自宅でできます。実際TRADでも、次回までに続けていただく種目をお伝えしています。
道具から揃えようとすると迷いますので、買う順番については自宅トレーニングの道具は何から買う？で整理しています。
自宅では難しいこと
いっぽうで、自宅だけでは埋めにくいところもあります。
重さを段階的に上げ続けること。最初に紹介した研究の差がまさにここでした。自宅のダンベルは重さの選択肢が限られますし、「今日は少し重くする」という判断を自分で続けるのは難しいものです。筋力そのものを増やしたい場合や、骨に刺激を入れたい場合は、ここが効いてきます。
左右差に気づくこと。片脚の種目は左右で差が出ますが、自分では「やりにくい」としか分かりません。どちらがどう違うのかは、外から見ないと判定しにくい部分です。
自分では見えない部位。肩甲骨の位置、骨盤の傾き、背中の丸まり方は、鏡でも確認しづらいところです。動画を撮る方法もありますが、どこを見ればいいかが分かっている必要があります。
痛みが出る動作の切り分け。「この動きで腰が痛い」というとき、重さの問題か、可動域の問題か、順番の問題かを分けるには、条件を変えながら試す必要があります。ここは一人では時間がかかります。
どう使い分けるか
現実的なのは、どちらかを選ぶのではなく役割を分けることです。
ジムで行うことは、評価と、負荷の更新です。今どこが動きにくいかを確認し、次の数週間で何をどのくらいやるかを決め直します。重さを扱う種目のフォームを確かめるのもここです。
自宅で行うことは、その反復です。決めた種目を、決めた回数やる。これだけで、実施回数という一番大きな差が埋まります。
頻度の目安についてはパーソナルジムに通う頻度の目安でご説明していますが、毎週通わなければ意味がない、ということはありません。隔週で確認しながら、間を自宅で埋める形でも進みます。
なお、続かない理由が「やり方が分からない」ではなく「気持ちが続かない」ほうにある場合は、運動が続かない人ほどパーソナルジムが向いている理由も参考になるかもしれません。
東海市で自宅トレーニングを続けている方からよく出る相談
東海市・大府市・知多市からお越しになる方のお話をうかがっていると、自宅で続けてきた方のつまずきは、だいたい3つに集まります。
1つ目は「最初の数か月は変わったのに、そこから動かない」というものです。自分の体重でできる種目は、慣れてくると負荷が足りなくなります。回数を増やして対応している方が多いのですが、そこで止まりやすくなります。
2つ目は「やっているのに、気になる部分だけ変わらない」です。動画で選んだ種目が、ご自身の動きにくい部分と合っていないことがあります。
3つ目は「ある動きだけ、やると痛い」です。この場合はそのまま続けないほうがよく、何が原因かを分ける作業が必要になります。
いずれも、今やっていることを捨てる必要はありません。続けてきたことを前提に、足りないところだけ足すのが早道です。
参考にした主な研究・ガイドライン
・Mazzetti et al.（2000）ランダム化比較試験／Medicine & Science in Sports & Exercise（PMID: 10862549）
・Coutts et al.（2004）対応づけした2群の比較試験／Journal of Strength and Conditioning Research（PMID: 15142000）
よくある質問
Q. 自宅トレーニングだけでは効果がないのですか。
効果がないわけではありません。ご紹介した研究では、自分だけで行った群も筋力とパワーが有意に向上しています。差があったのは伸びの大きさです。そしてその差を説明していたのは、動きの正確さではなく、扱った重さとその上げ方のペース、そして実施したセッション数でした。ですので自宅で続ける場合は、「決めた回数をやる」ことと「同じ重さ・同じ回数で止まらないようにする」ことを意識していただくと、差は小さくできます。
Q. ジムに通うなら、自宅での運動はやめていいですか。
やめる必要はありません。むしろ両方あるほうが進みます。ジムでは評価と負荷の見直しを行い、自宅ではその反復を行う、という分け方が現実的です。とくに足首や足の指、肩甲骨まわりのように、こまめに動かすことが大事な部位は、週1回より毎日少しずつのほうが向いています。TRADでも次回までに続けていただく種目をお伝えしています。
Q. 40代・50代でも、研究と同じように差が出ますか。
この2つの研究からは分かりません。対象は平均24.6歳の男性20名と、平均16.7歳のラグビー選手42名で、中高年の方や女性は含まれていません。測られているのも筋力で、腰の痛みや姿勢ではありません。ですので「人がついていると負荷の上げ方と実施回数が保たれやすい」という方向性までが、この研究から言えることだとお考えください。
Q. 自宅でフォームが合っているか確かめる方法はありますか。
横から動画を撮る方法が一番手軽です。ただし、どこを見ればよいかが分かっている必要があります。確認しやすいのは、しゃがんだときにかかとが浮いていないか、膝が内に入っていないか、腰が丸まっていないかといった分かりやすい点です。いっぽう肩甲骨の位置や骨盤の傾きは、ご自身で判定するのが難しい部分です。気になる種目が決まっているなら、その種目だけ見てもらうという使い方もできます。
Q. 自宅の運動で痛みが出たらどうすればいいですか。
その種目は続けないでください。筋肉のじんわりした張りと、鋭い痛みや関節の奥の痛み、しびれは分けて考える必要があります。後者が出た場合は中止し、数日たっても続くようであれば医療機関にご相談ください。TRADが行うのは運動指導・コンディショニングですので、痛みの原因を特定したり症状を治したりすることはできません。運動後1〜2日して出てくる筋肉の痛みについては、筋肉痛と超回復のしくみでご説明しています。
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