ランジの正しいやり方｜膝がぐらつかないフォームと効かせるコツ｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD

結論：ランジは「まっすぐ下にしゃがむ」運動

ランジでもっとも大切なのは、前に突っ込むのではなく、その場でまっすぐ下にしゃがむ意識です。体が前へ流れると前ももに負担が集中し、膝も前に出てぐらつきやすくなります。骨盤を立てたまま真下に沈み、前脚のかかとで床を押して立ち上がる——この流れができると、お尻や太もも裏まで自然に使えるようになります。

ランジとは｜どこに効く運動か

ランジとは、足を前後に開いた状態から体を真下に沈め、また元の高さに戻る下半身の種目です。英語のlungeは「突き出す」という意味で、片脚ずつ体重を支えるため、両脚で行うスクワットよりもバランスの要素が大きくなります。

主に働くのは、お尻（大殿筋）・太ももの前（大腿四頭筋）・太ももの裏（ハムストリングス）です。あわせて、片脚で骨盤を水平に保つためにお尻の横（中殿筋）や体幹も使われます。左右を別々に行うので、自分の左右差に気づきやすいのもランジの特徴です。

ランジ動作で目安になる姿勢は、次の3つです。

・上体がまっすぐで、骨盤が立っている
・前の膝が、つま先と同じ方向を向いている
・しゃがんだとき、前脚のすねが床とほぼ垂直になっている

この3つが保てていれば、深さが浅くても狙った部位は働きます。逆に、この3つが崩れる深さまで下げると、前ももだけが疲れる形になりやすくなります。両脚で行う基本の形は正しいスクワットのフォーム、足の位置を動かさずに行う形はスプリットスクワットのやり方もあわせてご覧ください。

ランジの基本のやり方

まずは自分の体重だけで行うフォワードランジ（前に踏み出す形）ではなく、足を前後に開いたまま上下するスプリットスクワット型から始めるのがおすすめです。動きがシンプルで、バランスを取りやすいためです。

手順

1. 足を腰幅のまま前後に大きく開きます。後ろ足のかかとは浮かせておきます。
2. 骨盤を立て、上体は軽く前傾する程度でまっすぐ保ちます。
3. 息を吸いながら、後ろ膝を床に近づけるように真下にしゃがみます。前の膝はつま先と同じ方向へ。
4. 前脚のかかとで床を押しながら、息を吐いて元の高さに戻ります。
5. 片側8〜10回を目安に、左右を入れ替えて行います。

効かせるコツ

しゃがんだとき、前脚のすね・後ろ脚の太ももが床とほぼ垂直になる歩幅が目安です。狭すぎると膝が前に出やすく、広すぎるとバランスを崩しやすくなります。また、前脚の「かかと」で床を押す意識を持つと、お尻の筋肉が働きやすくなります。

やりがちな間違いと直し方

膝が内側に入る

しゃがむときに前の膝が内側へ倒れるのは、もっとも避けたい崩れです。膝は常に人差し指〜中指の方向へ向けましょう。鏡の正面で確認しながら行うか、浅い範囲から始めて、膝の向きを保てる深さで練習します。

上体が前に突っ込む

体が前へ流れると前ももばかり使ってしまいます。頭のてっぺんから真下に沈むイメージで、みぞおちと骨盤の距離を変えないように保ちましょう。

ぐらぐらしてふらつく｜バランスが取れないとき

歩幅が広すぎるか、足を一直線上に置いている可能性があります。左右の足は電車のレールのように腰幅をキープすると安定します。それでも難しい場合は、壁や椅子に軽く手を添えて行うところから始めましょう。

回数と頻度の目安

自分の体重だけで行う場合は、片側8〜10回を1〜2セットから始めます。上の3つの目安を保てる範囲で行うことが優先で、回数を増やすのは形が安定してからです。

頻度は週2〜3日、同じ部位を続けて鍛えない形が基本です。最初の2週間は左右の差を確かめる期間と考え、支えが必要な側だけ回数を減らしても構いません。回数とセット数の考え方は筋トレは何回×何セットやればいい？で詳しく整理しています。

膝が内側に入ってしまう方は、ランジの前にクラムシェルのやり方でお尻の横を使う感覚をつかんでおくと、膝の向きを保ちやすくなります。原因が足首にあることもあるため、スクワットで膝が内に入る原因もあわせてご覧ください。

東海市・太田川のTRADでの取り組み方

ランジは日常の歩く・階段を上るといった動作に近い、実用性の高いエクササイズです。ただ、膝の向きや骨盤の傾きといった崩れは自分では気づきにくいものです。東海市・太田川駅徒歩4分のTRADでは、まず姿勢や動作を評価し、股関節や足首の状態に合わせて、無理のない段階からランジをお伝えしています。完全個室のマンツーマンで、運動初心者の方や40〜60代の女性のお客様、大府市・知多市・常滑市からお越しの方にも安心してお通いいただけます。

よくある質問