立ったまま靴下がはけない、階段の一段が重い——そう感じ始めた方に最初にお伝えしたいのが、スプリットスクワットです。結論からお伝えすると、これは足を前後に開いたまま、その場で上下するだけの片脚のトレーニングで、前に踏み出すランジより転びにくく、運動を久しぶりに再開する方でも段階を踏めば取り組めます。この記事では、東海市・太田川駅徒歩4分のTRADパーソナルコンディショニングジムが、やり方と回数の目安、そしてこの種目でしか気づけない「左右差」についてご紹介します。
要点まとめ
・スプリットスクワットは足を前後に開いた姿勢のまま、その場で真下に沈んで戻る種目です
・前に踏み出すランジと違い足の位置が動かないので、バランスの負担が小さくなります
・目安は左右各8〜10回×2セットです。まずは椅子や壁に手を添えて構いません
・沈む深さより上体を立てたまま、前の脚の膝とつま先が同じ向きであることを優先します
・厚生労働省は成人の筋力トレーニングについて週2〜3日を目安として示しています
・やってみて左右で回数や安定感が違うこと自体が、大切な情報です
スプリットスクワットとは（ランジとの違い）
スプリットスクワットは、片方の足を前、もう片方を後ろに置いた「前後に開いた姿勢」のまま、体をまっすぐ真下に沈めて戻る運動です。名前のスプリットは「分ける」という意味で、両脚で行うスクワットに対して、左右の脚に役割を分けた形だとお考えください。
ランジとよく似ていますが、違いは足を踏み出すかどうかです。ランジは一歩踏み出して戻る動作を繰り返すため、着地のたびにバランスを取り直す必要があります。一方スプリットスクワットは足の位置が最初から最後まで変わりません。「上下するだけ」に集中できるので、久しぶりに運動を再開する方には、こちらから始めていただくことが多くあります。
また、両脚で行うスクワットでは気づけないことが見えてきます。両脚でしゃがむと、無意識に得意な側の脚が多めに仕事をしてくれるため、左右の差が隠れてしまうのです。片側ずつに分けると、その差がそのまま回数や安定感の違いとして出てきます。
やり方（4ステップ）
1. 足を前後に開く
まっすぐ立った状態から、片足を大きく一歩ぶん後ろへ引きます。歩幅は、後ろの膝を下ろしたときに前の脚のすねが床とほぼ垂直になるくらいが目安です。左右の足は線路の幅くらい（こぶし1〜2個ぶん）離して構いません。一本の線の上に前後で並べると、それだけで難易度が上がります。
2. 後ろのかかとを上げ、上体を立てる
後ろの足はつま先立ちになります。胸を張りすぎず、頭からお尻まで一本の棒が通っているイメージで立ってください。ここで不安があれば、椅子の背もたれや壁に片手を添えます。支えを使うことは失敗ではなく、正しい段階です。
3. 真下に沈む
体を前に倒すのではなく、後ろの膝を床に近づけるように、まっすぐ真下へ下ろします。前の脚の膝は、つま先と同じ方向を向いたままにしてください。深さは、後ろの膝が床の手前で止まるくらいまでで十分です。床につくまで下ろす必要はありません。
4. 前の足の裏全体で床を押して戻る
つま先だけ、かかとだけではなく、足の裏全体で床を押す意識で立ち上がります。戻りきったところで一度呼吸を整え、次の回へ進みます。
回数と頻度の目安
まずは左右各8〜10回を2セットから始めてください。10回が同じ質でできるようになったら、支えを片手から指1本へ、そして支えなしへと減らしていきます。それも安定してきた段階で、初めて重り（ダンベルや水の入ったペットボトル）を持つことを検討します。
頻度は週2〜3日を目安にしてください。厚生労働省も、成人の筋力トレーニングについて週2〜3日程度を目安として示しています。毎日行うより、間に1日空けたほうが続きやすい方が多い印象です。
よくある3つの崩れと、その直し方
崩れ1｜上体が前に倒れていく
沈むときにおじぎのような形になり、前の脚の付け根が詰まる感じが出ます。多くの場合、歩幅が狭すぎるか、お尻ではなく膝だけで動こうとしていることが原因です。後ろ足を半歩ぶん遠くへ置き直し、「後ろの膝を床へ下ろす」意識に切り替えると整いやすくなります。
崩れ2｜前の膝が内側に入る
膝がつま先より内へねじれてくる形です。お尻の横の筋肉が支えきれていないときによく見られます。回数を追う前に、クラムシェルのようにお尻の横を働かせる種目を並行して行うと、支えが安定してきます。
崩れ3｜左右で回数も安定感も違う
これは崩れというより気づきです。片側だけふらつく、片側だけ8回で限界という状態はよくあります。まずはやりにくい側の回数に合わせて両側を行ってください。得意な側だけ回数を増やすと、差はむしろ開いていきます。
なお、左右差そのものは誰にでもあります。「差があるから悪い」ではなく、日常のどんな動きで不便が出ているかとつながっているかどうかが大切です。
安定しないときは、土台を先に確かめる
スプリットスクワットがどうしてもぐらつく場合、脚の力そのものではなく、支える側に理由があることがあります。足首が硬くて前の脚に体重を乗せられない（しゃがむとかかとが浮く原因）、片脚立ちの時点で不安定（片脚立ちは何秒できますか）といったケースです。
股関節から動く感覚そのものがつかみにくい方は、ヒップヒンジを先に練習していただくと、上体が倒れる崩れが減ることがあります。
こんなときは無理をしないでください
・膝の前や内側に鋭い痛みが出る
・股関節の付け根で挟まるような痛みが出る
・支えを使ってもふらつきが強く、転倒しそうになる
・過去に膝や股関節の手術を受けている
痛みを我慢して回数を重ねても、良い方向には進みません。これらに当てはまる場合は自己判断で続けず、医療機関にご相談ください。運動そのものをやめる必要はなく、痛みの出ない範囲・別の種目に置き換えられることがほとんどです。
参考にした主な研究・ガイドライン
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて（e-ヘルスネット）
よくある質問
Q. スプリットスクワットとランジはどう違いますか？
足を踏み出すかどうかが違います。ランジは一歩前（または後ろ）へ踏み出して戻る動作を繰り返すため、着地のたびにバランスを取り直します。スプリットスクワットは足を前後に開いた位置のまま真下に沈んで戻るだけなので、バランスの負担が小さく、フォームに集中しやすいのが特徴です。運動を久しぶりに再開する方には、スプリットスクワットから始めていただくことが多くあります。
Q. 何回くらい行えばいいですか？
まずは左右各8〜10回を2セットが目安です。10回を同じ質でできるようになったら、手の支えを減らす、重りを持つといった順で負荷を上げていきます。頻度は週2〜3日程度が目安で、厚生労働省も成人の筋力トレーニングについて週2〜3日を示しています。毎日行うより、間を1日空けたほうが続けやすい方が多い印象です。
Q. どのくらい深く沈めばいいですか？
後ろの膝が床の手前まで下りるくらいで十分です。床につくまで下ろす必要はありません。深さより、上体が前に倒れていないか、前の脚の膝とつま先が同じ方向を向いているかを優先してください。深く沈むほど良いというものではなく、フォームが崩れる手前が、その方にとっての適切な深さです。
Q. ふらついてしまい、片脚で立てません。
椅子の背もたれや壁に手を添えて行ってください。支えを使うのは失敗ではなく、正しい段階です。それでも強くふらつく場合は、片脚立ちや足首の動きなど、支える側に理由があることがあります。脚を鍛える前に、足首・お尻の横の筋肉・体幹のどこが働いていないかを確かめると、遠回りに見えて早く進むことがあります。
Q. 左右で回数が違うのですが、問題ありますか？
左右差そのものは誰にでもあります。まずはやりにくい側の回数に合わせて両側を行ってください。得意な側だけ回数を増やすと差は開きます。大切なのは差の有無より、日常のどんな動き（階段・立ち上がり・歩行）で不便が出ているかとつながっているかどうかです。気になる場合は評価を受けてみてください。
脚の左右差の理由を確かめてから｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD
TRADは、鍛える前に姿勢・動作を評価するところから始めるパーソナルジムです。片側だけふらつく理由は、足首・お尻の横・体幹のどこにあるかで進め方が変わります。トレーナーの中森はJATI認定トレーニング指導者として、お一人ひとりの動きを確かめたうえで順番を組み立てています。
姿勢カウンセリング付きの無料体験を受付中です。その場での即決はお願いしていませんので、じっくりご検討ください。
TRADパーソナルコンディショニングジム
〒477-0031 愛知県東海市大田町前田33-1 2階
名鉄常滑線・太田川駅より徒歩4分／駐車場あり（北側5番）