正座ができない原因｜膝・足首・太もものどこで止まるかを確かめる｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD

要点まとめ

・正座は「膝を145度を超えて曲げる姿勢」と文献で定義されています。日常の評価基準である膝屈曲130度より深い姿勢です
・ですので「正座ができない＝体が悪い」ではありません。基準の外側にある姿勢だと考えてください
・止まる場所は①膝 ②足首（つま先を伸ばす方向）と足の甲 ③太ももの前面の3つに分かれます
・足首は「つま先を伸ばす方向（底屈）」が課題です。しゃがむときにかかとが浮く方向（背屈）とは逆向きなので、混同しないでください
・股関節は主役ではありません。正座中の股関節の曲がりは約75度で、開いたり回したりはほとんど使いません
・「正座は膝に悪い」とは断定できません。学会は予防の注意点に「正座をさける」と書いていますが、正座そのものを調べた研究は確認できず、床に座ることをリスクとしなかった研究もあります
・長い正座でしびれるのは、座ってから十数分で起こります。立ち上がった直後はふらつきやすいので、転倒にご注意ください
・正座を目標にしなくて構いません。正座椅子や片膝立ちなど、場をしのぐ方法があります
・TRADは診断を行いません。膝に水がたまる・急に曲がらなくなるなどの場合は整形外科にご相談ください

正座は、どれくらい深い姿勢なのか

まず前提をそろえます。正座は、思っているよりずっと深い姿勢です。

整形外科の論文では、正座を「膝を145度を超えて曲げ、足の裏を上に向けてお尻の下に入れ、すねが内側に回った姿勢」と定義しています。似た動作であるひざまずきの研究では、最も深く曲がった角度の平均が161.3±3.2度（健常な若い男性）と測られています。

いっぽう、整形外科やリハビリの現場で使われる「関節可動域表示ならびに測定法」（2022年4月改訂）の参考可動域は、膝の屈曲が0〜130度です。足関節の底屈（つま先を伸ばす方向）は0〜45度と定められています。

つまり正座は、日常の評価で基準とされている範囲の外側にある姿勢だということになります。ここが最初に知っておいていただきたい点です。「できないから異常だ」という話ではありません。

実際、関節の動く範囲の平均値は年齢とともに下がっていくことが、健常者674名を測った研究で報告されています。ただし「何歳なら何度」という日本人の基準値は確認できませんでしたので、年齢別の目安はお出しできません。

止まる場所は3つに分かれます

「正座ができない」とおっしゃる方に実際に座っていただくと、止まっている場所は人によって違います。大きく3つに分かれます。

① 足首を伸ばす方向（底屈）と、足の甲

見落とされやすいのがここです。正座は、足の甲を床につけて、つま先を伸ばし切る姿勢です。この方向が足りないと、足首から先が床につかず、その分だけお尻が浮きます。

足関節の骨折手術後の方38名を調べた2025年の研究では、正座中の足首の底屈角度の平均は57.9度でした。そしてその方の底屈の可動域と、正座中の底屈角度の相関は r＝0.93と非常に強く連動していました。

さらにこの研究では、すねの前面の筋（前脛骨筋）が硬い方ほど、正座中に足首を伸ばせる角度が小さいという関係が見られました。深い部分の線維の硬さは、正座が制限されている群で11.1±5.7キロパスカル、制限のない群で4.3±1.2キロパスカルでした。

ただしこれは足首を骨折して手術を受けた方の研究です。手術歴のない40〜60代にそのまま当てはめることはできませんし、「すねの前をほぐせば正座ができるようになる」ことを確かめた研究ではありません。

🚨 ここで混同しやすい点を1つ。しゃがんだときにかかとが浮くのは、足首を「曲げる」方向（背屈）の硬さで、正座は逆の「伸ばす」方向（底屈）です。向きが逆ですので、しゃがめない方が正座もできないとは限りません。かかとが浮く方向についてはしゃがむとかかとが浮く原因でご説明しています。

② 太ももの前面

お尻をかかとに近づけていくと、太ももの前が突っ張って止まるという方がいます。

健常な男性16名を対象に、膝を他動的に0度から130度までゆっくり曲げながら超音波で測った研究では、太もも前面の筋（大腿直筋）の硬さは、膝の曲がる角度が大きくなるほど増えていきました。深く曲げるほど、この筋が引き伸ばされるということです。

整形外科の研究では、うつ伏せで膝を曲げたときの「かかととお尻の距離」を、太もも前面の硬さの指標として使っています。ご自宅でも確かめられる方法です。ただし「何センチなら正座ができる」という基準は確認できませんでしたので、左右差を見る、または前回との比較に使うのが現実的です。

太ももの前の張りそのものと、その対処については太ももの前が張る・パンパンになる原因に手順まで書いてあります。

③ 膝そのもの

膝の中で止まっている場合もあります。痛みが膝の前面（お皿のまわり）に出る、膝の奥で引っかかる感じがする、腫れている、といった場合です。

ここはTRADが判断する領域ではありません。運動指導で扱えるのは筋肉や動かし方の部分で、関節の中のことは整形外科の診察と画像検査になります。後半の「整形外科にご相談いただく目安」をご覧ください。

股関節は主役ではないようです

意外に思われるかもしれませんが、正座は股関節をあまり使いません。人工股関節の手術後に正座ができた52名を3次元で解析した2026年の研究では、股関節の曲がりの最大は74.9±9.7度、外に開く角度は3.6±1.0度、外に回す角度は1.4±0.9度でした。骨盤の傾きの動きも8度にとどまっていました。

あぐらは股関節を大きく開いて回す姿勢ですが、正座はほぼ正面を向いたまま膝と足首を深く曲げる姿勢だということです。「股関節が硬いから正座ができない」と考えて股関節のストレッチばかりされている方は、足首と太もも前面を確かめてみてください。

自分で確かめる3つの手順

順番に確かめると、どこで止まっているかの手がかりが得られます。原因を特定するものではありませんので、その前提でお読みください。

手順1：足首だけを確かめます。椅子に座って、足の甲を床につけるようにつま先を伸ばします。すねの前がつっぱる、足首の前が詰まる、足の甲が痛い——このどれかが出れば、足首側に止まる要素があります。

手順2：太ももの前だけを確かめます。うつ伏せになって、片方の膝を曲げてかかとをお尻に近づけます。かかととお尻の距離を見てください。左右で違うか、太ももの前が強く突っ張るかを確認します。腰が反ってしまう場合は、そこで止めてください（腰で代償している合図です）。

手順3：正座を少し崩してみます。丸めたタオルを足首の下に入れる、またはお尻の下に薄いクッションを挟んで座ってみます。これで楽になるなら足首側、変わらず太ももの前が突っ張るなら太もも側、膝の中が痛むなら膝そのものという見当がつきます。

いずれの手順も痛みが出るところまで進めないでください。確かめるのが目的で、広げるのが目的ではありません。

「正座は膝に悪い」のでしょうか

ここは、はっきりしないことをはっきりしないまま書きます。

学会の記載。日本整形外科学会の一般向けページは、変形性膝関節症の予防（日常生活での注意点）に「正座をさける」を挙げています。また症状の説明として「正座や階段の昇降が困難となり（中期）」と書いています。

研究の状況。いっぽうで、正座そのものを調べた疫学研究は確認できませんでした。関連する研究は、職業や生涯の「ひざまずき」「しゃがみ込み」を調べたものです。

・15研究をまとめた用量反応のメタ解析では、ひざまずき5,000時間ごとにオッズ比1.26（95％信頼区間1.17〜1.35）と報告されています。ただし著者らは「1件を除くすべての研究をバイアスのリスクが高いと判断した」と書いています
・日本の地域住民を対象にした研究（50歳以上1,471名）では、ひざまずきとしゃがみ込みは、進行した膝の変化と関連していました。同じ研究で「椅子に座ること」は保護的な因子と報告されています
・いっぽうテヘランの研究（膝の症状がある480名と対照490名）では、しゃがみ込みはリスクでしたが、「床に座ること」はリスクではありませんでした
・北京の研究では、1日120分以上しゃがむ方のオッズ比が男性2.0・女性2.4でしたが、傾向性のp値は0.074と0.077で、5％水準では有意ではありません

つまり結果は割れています。そしてどの研究も「正座」を直接調べてはいません。ほとんどが横断研究や症例対照研究で、思い出して答える形式ですから、記憶のずれや逆の因果（膝が悪い人は正座をやめる）を取り除けません。

TRADの立場をお伝えします。「正座をすると膝が壊れる」とは言えませんし、「正座は無害です」とも言えません。学会が「避ける」と書いている事実はお伝えしますが、1日に数分から数十分の正座で何が起きるかを示したデータは、調べた範囲では見つかりませんでした。

長く正座するとしびれるのは、いつ頃からか

これについては実測した研究があります。健常な若い方10名に30分の正座をしてもらった日本の研究です。

結果は、正座を始めて4〜5分以内にふくらはぎの組織の酸素濃度が大きく下がり、17分ごろから足の裏の感覚が鈍くなるというものでした。そして立ち上がった直後は体の揺れが大きくなり、椅子に5分座ると元に戻りました。

この研究は酸素濃度と感覚の鈍さを測ったもので、「神経が圧迫されるから」と原因を結論づけたものではありません。また対象は若い方ですので、中高年で同じかは分かりません。

それでも実務的に使える点が1つあります。法事などで長く正座をされたあとは、すぐに歩き出さないでください。いったん座り直すか、何かにつかまって1分ほど置いてから動くほうが安全です。40〜60代にとって、しびれそのものより転倒のほうが問題になります。

運動でどこまで変わるのか

正直に書きます。「このストレッチで正座ができるようになる」と言える研究は見つけられませんでした。正座の可否や膝の深い曲がりを結果として測った介入研究が、調べた範囲では確認できませんでした。

そのうえで、柔軟性そのものについては数字があります。189研究・6,654名（平均26.8歳）をまとめた2025年のメタ解析では、静的ストレッチを数週間続けると柔軟性が大きく改善（効果量 g＝0.96、95％信頼区間0.84〜1.09）しました。そして伸ばす量は1回あたり4分、1週間あたり10分を超えると、それ以上の上乗せは見られませんでした。

もう1点。同じ研究グループの別の解析では、ストレッチで筋肉の線維そのものが長くなるという変化は見られませんでした。変わるのは「伸ばされる感覚に耐えられる範囲」のほうです。

これらの研究の対象は若年成人が中心ですので、40〜60代にそのまま当てはめられるわけではありません。ですのでTRADは、「続ければ正座ができます」とは申し上げません。「足首を伸ばす方向と太ももの前を、痛みの出ない範囲で動かしておくと、動かしやすくなる方がいます」という言い方にとどめています。

そして関節の中に原因がある場合、ストレッチでは解決しません。ここは切り分けが必要です。

正座を目標にしなくて構いません

最後に、これを書いておきたいと思います。正座ができるようになることを、無理に目標にする必要はありません。

法事や行事など、避けられない場面で困るというのが実際のご相談です。その場合は、こうした方法があります。

・正座椅子（正座用の小さな台）を使います。膝を深く曲げずに正座の形を保てます
・片膝を立てた姿勢に切り替えます。短時間ならこちらのほうが楽な方が多いです
・最初から椅子を用意してもらいます。事前に伝えておけば、たいてい対応してもらえます
・長く座らないと決めておきます。先ほどの研究のとおり、十数分で感覚は鈍ってきます

そのうえで、正座が「できない」のか「痛い」のかは分けて考えてください。痛みがあるのに無理に続けるのは、どの研究を見ても勧められる話ではありません。

整形外科にご相談いただく目安

TRADが行うのは運動指導とコンディショニングで、診断や治療は行いません。次のような場合は、先に整形外科でご確認ください。学会の資料に症状として記載されているものです。

・膝に水がたまる、腫れている
・急に痛みや引っかかりを伴って、曲げ伸ばしができなくなった
・膝が動かなくなる（ロッキング）
・じっとしていても痛む、夜間に痛みで目が覚める

また、学会の資料には記載を確認できませんでしたが、一般的な注意として熱っぽさや赤みがある、ぶつけた・ひねった直後に急に腫れた、膝がぐらつくという場合も、先に確認していただくほうが安心です。

日本整形外科学会の患者向け資料には「詳しい運動の内容や回数はかかりつけの先生とよく相談してください」と明記されています。通院されている方は、その指示を優先してください。膝の痛みを膝以外から考える視点は膝の痛みは膝以外が原因のことが多い理由、階段での痛みは階段を上ると膝が痛い原因で扱っています。関節の音が気になる方は関節がポキポキ鳴るのは問題？もご覧ください。

東海市・大府市・知多市から通われている方の実際

TRADで姿勢・動作の評価をしていると、「正座ができない」とおっしゃる方の止まり方が、思っていた場所と違うことがよくあります。膝だと思っていたら足首だった、という形です。

これは自分では分かりにくいところです。正座は自分の後ろ側で何が起きているかを見られない姿勢ですし、痛い場所と止まっている場所が一致しないこともあります。完全個室のマンツーマンですので、順番に条件を変えながら確かめられます。

そのうえで申し上げると、TRADは正座を目標に設定することはあまりありません。正座は基準の外側にある深い姿勢ですし、学会が予防の注意点に挙げている姿勢でもあります。法事の場をしのげること、膝と足首を痛みなく動かせること——このあたりを目標に置くほうが現実的だと考えています。

参考にした主な研究・ガイドライン

・日本整形外科学会「症状・病気をしらべる 変形性膝関節症」（日本整形外科学会）
・日本整形外科学会・日本リハビリテーション医学会・日本足の外科学会「関節可動域表示ならびに測定法（2022年4月改訂）」
・日本整形外科学会「変形性ひざ関節症の運動療法」（患者向けリーフレット）
・日本整形外科スポーツ医学会「スポーツ損傷シリーズ 33. 半月板損傷」
・Niki et al.（2015）観察研究／Journal of Orthopaedic Science（PMID: 26275557）
・Nakazoe et al.（2022）横断研究（運動学解析）／Journal of Orthopaedic Surgery and Research（PMID: 35346292）
・Miyasaka et al.（2025）横断研究／Journal of Functional Morphology and Kinesiology（PMID: 40843831）
・Nakao et al.（2026）観察研究（3次元運動解析）／Journal of Arthroplasty（PMID: 42637021）
・Kodesho et al.（2021）横断研究（せん断波エラストグラフィ）／European Journal of Applied Physiology（PMID: 33620546）
・Verbeek et al.（2017）システマティックレビュー・用量反応メタ解析／Safety and Health at Work（PMID: 28593068）
・Muraki et al.（2009）横断研究（ROAD研究）／Arthritis & Rheumatism（PMID: 19479710）
・Dahaghin et al.（2009）症例対照研究／Arthritis & Rheumatism（PMID: 19790110）
・Zhang et al.（2004）横断研究（北京変形性関節症研究）／Arthritis & Rheumatism（PMID: 15077301）
・Demura & Uchiyama（2005）生理学的実験／Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science（PMID: 15840949）
・Ingram et al.（2025）システマティックレビュー・メタ解析／Sports Medicine（PMID: 39614059）
・Soucie et al.（2011）横断研究（健常者の参照値）／Haemophilia（PMID: 21070485）

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