プランクの正しいやり方｜体幹に効かせるフォームと無理のない続け方｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD

結論：プランクは「時間」より「姿勢」が大事

プランクは、お腹まわりや背中、お尻を含む体幹全体を支える種目です。よくある誤解は「長くやればやるほど効く」というもの。実際には、腰が反ったり、お尻が上がったりした状態で長く続けても、体幹にはうまく効かず、腰に負担がかかることがあります。大切なのは、頭・背中・お尻・かかとが一直線になった姿勢を保てているかどうかです。まずは20〜30秒、きれいな姿勢を保てる範囲から始めるのがおすすめです。

プランクの正しいやり方（手順）

基本のフロントプランク（前向きの肘つきプランク）の手順です。鏡で横から見るか、家族に見てもらうとフォームを確認しやすくなります。

1. うつ伏せから肘をつく

うつ伏せになり、肘を肩の真下につきます。前腕は床につけ、手は軽く握るか、手のひらを下にして安定させます。肘の位置が肩より前すぎたり後ろすぎたりすると、肩や腰に負担がかかりやすくなります。

2. つま先を立てて体を持ち上げる

つま先を立て、お腹に軽く力を入れながら、体をゆっくり持ち上げます。このとき、お尻だけを高く上げたり、逆に腰を落としたりしないようにします。

3. 頭からかかとまでを一直線にする

横から見たときに、頭・背中・お尻・かかとが一本の線でつながるイメージです。視線は床の少し前あたりに向け、首を反らさないようにします。

4. 呼吸を止めずに保つ

息を止めると力みやすくなります。浅くてもよいので、自然に呼吸を続けながら、まずは20〜30秒を目安に保ちます。きつくなって姿勢が崩れる前にやめるのがポイントです。

体幹に効かせるためのチェックポイント

同じプランクでも、いくつかの点を意識するだけで効き方が変わります。次の4つを確認してみてください。

腰が反っていないか

お腹の力が抜けると腰が反り、腰に負担がかかります。おへそを軽く引き込み、骨盤を少し後ろに傾けるイメージを持つと、腰の反りを防ぎやすくなります。

お尻が上がっていないか

お尻が高く上がると体幹への負荷が逃げてしまいます。背中とお尻が同じ高さになるよう調整します。

肩がすくんでいないか

肩が耳に近づくと首や肩に力が入ります。肩を軽く下げ、首を長く保つ意識を持ちましょう。

お腹とお尻に力が入っているか

プランクはお腹だけでなく、お尻にも軽く力を入れると姿勢が安定します。「効いている感じがしない」という方は、お尻の力が抜けていることが少なくありません。

無理のない続け方とステップアップ

続けるコツは、いきなり長時間を目指さないことです。最初は20秒×2〜3セットから始め、きれいな姿勢を保てる時間を少しずつ伸ばしていきます。きつい場合は、膝を床につけた「膝つきプランク」から始めてもかまいません。フォームが安定し、30秒以上らくに保てるようになってから、時間を伸ばしたり、片足を浮かせるなどの変化を加えていくと、無理なくステップアップできます。週に2〜3回、ほかの運動と組み合わせて行うと続けやすいでしょう。

東海市・太田川のTRADでのサポート

東海市・太田川駅徒歩4分のTRADでは、プランクのような体幹の種目も、いきなり回数や時間を求めるのではなく、まず姿勢・動作の評価から始めます。腰が反りやすい、お腹に力が入りにくいといったクセは人それぞれ違うため、その方に合ったフォームと進め方をマンツーマンでお伝えします。完全個室で、運動初心者の方や40〜60代の女性のお客様、大府市・知多市・常滑市からお越しの方にも安心して取り組んでいただけます。「自己流のプランクで本当に効いているのか分からない」という方は、一度フォームを確認してみるとよいでしょう。

よくある質問