バードドッグのやり方｜ふらつかず体幹と背中を鍛えるフォームのコツ｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD

結論：バードドッグは「背中を平らに保ったまま」手足を動かす運動

バードドッグの目的は、手足を大きく上げることではなく、手足が動いても背中と骨盤の位置を変えないことです。背中に飲み物の入ったコップを乗せてもこぼれない——そんなイメージで、体幹を安定させたまま手足だけを動かします。デッドバグが仰向けで行う体幹の安定づくりなら、バードドッグは重力に対して姿勢を保つ、より日常動作に近い一段階上の練習です。

バードドッグとは｜どこに効く運動か

バードドッグとは、四つ這いの姿勢から対角の手足（右手と左脚など）を伸ばし、背中と骨盤の位置を変えないように支える体幹の種目です。獲物を指し示す猟犬（バードドッグ）の姿に似ていることから、この名前で呼ばれています。

働くのは、背骨に沿う筋肉とお腹まわり、そしてお尻（大殿筋）と肩まわりです。強い力を出す運動ではなく、動かさないことを練習する運動だと考えてください。腰を反らせずに手足を動かせるようになると、立つ・歩く・物を持ち上げる動作で腰を守りやすくなります。

うまくいっているかどうかは、手足の高さではなく次の3つで判断します。

・背中が反ったり丸まったりしていない
・骨盤が左右に傾いていない
・体が横に揺れていない

仰向けで同じことを練習する種目がデッドバグのやり方、お腹を固める感覚づくりは腹圧の入れ方もあわせてご覧ください。

バードドッグの基本のやり方

手順

1. 四つ這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
2. 背中を反らせず、丸めもせず、頭からお尻まで一直線の「平ら」を作ります。
3. 軽く息を吐きながらお腹をうっすら締め、右手を前へ、左脚を後ろへゆっくり伸ばします。
4. 手足は床と平行の高さまで。腰が反ったり骨盤が傾いたりしない範囲で止めます。
5. 2〜3秒キープして、ゆっくり戻します。
6. 左手と右脚も同様に。左右交互に片側5〜8回ずつが目安です。

効かせるコツ

伸ばした手足を「遠くへ引っぱり合う」意識を持つと、体幹に自然と力が入ります。高く上げるより、遠くへ伸ばす。これだけでぐらつきがかなり減ります。

やりがちな間違いと直し方

腰が反る・骨盤が傾く

脚を高く上げすぎるのが主な原因です。脚は床と平行までで十分です。腰の上にコップが乗っているイメージで、こぼさない範囲だけ動かしましょう。

体が横に揺れてふらつく

手足を同時に動かすのが難しい場合は、段階を下げましょう。まず手だけを伸ばす→次に脚だけを伸ばす→慣れてきたら対角の手足を同時に。この順で練習すれば、無理なく安定してきます。

首が上がる・下がる

目線が前に行くと首が反り、下を向きすぎると背中が丸まります。目線は床の斜め前、首は背骨の延長をキープしましょう。

回数と秒数の目安

1回ごとに2〜3秒キープし、片側5〜8回を1〜2セットが目安です。頻度は週2〜3日から始めます。

長く止めるほど効く種目ではありません。キープを伸ばすより、形が崩れない回数を正確に重ねるほうが目的に合っています。10秒以上保とうとすると腰が反りやすく、何を練習しているのか分からなくなります。回数とセット数の全体の考え方は筋トレは何回×何セットやればいい？をご覧ください。

バードドッグができないとき

対角の手足を同時に動かすのが難しい場合は、次の順に段階を下げます。

1. 四つ這いで、背中を平らに保ったまま呼吸する（10〜20秒）
2. 手だけを前へ伸ばす（左右各5回）
3. 脚だけを後ろへ伸ばす（左右各5回）
4. つま先を床につけたまま、脚を少し後ろへすべらせる
5. 対角の手足を同時に伸ばす

手首や膝が痛む場合は、四つ這いそのものが合っていないことがあります。その場合は仰向けのデッドバグやプランクの正しいやり方から入るほうが続けやすくなります。

東海市・太田川のTRADでの取り組み方

バードドッグは自宅でもできる運動ですが、「腰が反っていないか」「骨盤が傾いていないか」は自分では見えません。東海市・太田川駅徒歩4分のTRADでは、姿勢・動作の評価をもとに、デッドバグやバードドッグなどの体幹エクササイズをその方に合った段階からお伝えしています。完全個室のマンツーマンで、運動初心者の方や40〜60代の女性のお客様、大府市・知多市・常滑市からお越しの方にも安心してお通いいただけます。

横向きで支える種目はサイドプランクのやり方、床のプッシュアップがまだ難しい方は腕立て伏せができない方へから始めてください。

よくある質問