「スクワットを動画で撮ったら、一番下で腰が丸まっていました」。ご自分のフォームを確認された方から、よくいただくご相談です。先に結論をお伝えします。最下点で骨盤が後ろに倒れて腰が丸まるのは、股関節の曲がりが限界に達したところで起こります。若年の健康な28名を計測した研究では、それが始まるのは股関節がおよそ110度曲がったところで、かかとの下に板を入れて深くしゃがめても、始まる角度は変わりませんでした。そして「腰が丸まると危険だ」と確かめた研究は、現時点ではありません。この記事では、東海市・太田川駅から徒歩4分のTRADパーソナルコンディショニングジムが、原因の切り分けと手順を整理します。
要点まとめ
・骨盤が後ろに倒れるのは股関節の曲がりが尽きたところで起こる代償です。始まる角度は股関節屈曲およそ110度（若年28名の計測）
・かかとを上げて深くしゃがめても、後傾が始まる股関節の角度は変わりませんでした。板は「深さ」を変えますが「丸まり」は止めません
・足首が硬い人は、腰が丸まりやすい傾向があります。荷重位ランジで背屈30度未満の群は、35度超の群より骨盤と腰椎の動きが大きく、体幹も前に倒れていました
・「ハムストリングスが硬いから」は、スクワットでは確かめられていません。関連が示されているのは膝を伸ばした前屈での持ち上げです
・足幅を変えても、腰の丸まる量が変わるとは言えませんでした
・🚨 「腰が丸まると危険」とも「安全」とも断定できません。動物の摘出標本では損傷が再現されますが、人では「危険因子とは言えない（根拠の質は低い）」というレビューがあります
・動画で見えるのは、骨盤が34度以上倒れているときです。見えないからといって動いていないわけではありません
・「バットウィンク」は研究用語ではありません。論文では「骨盤後傾」と書かれます
・TRADは診断を行いません。運動で悪化する腰の痛みがある場合は、先に医師にご相談ください
まず、言葉の整理から
最下点で骨盤が後ろに倒れる現象を、トレーニングの世界では「バットウィンク」と呼びます。ただしこれは研究用語ではありません。
PubMedで論文のタイトルと抄録を検索すると、この言葉は0件です。研究では「骨盤後傾（posterior pelvic tilt）」「腰椎屈曲」と書かれます。本文中に俗称として出てくることはありますが、標準的な定義や判定基準があるわけではありません。
ですので「バットウィンクが出ている／出ていない」という線引き自体が、もともとあいまいだということを先に知っておいてください。
なぜ最下点で骨盤が倒れるのか
ここには、はっきりした答えに近い研究があります。
大学生年代の健康な28名（男女各14名・平均20.9歳）を、32個の反射マーカーを使ったモーションキャプチャで計測した2021年の研究です。この研究は「骨盤が後ろに倒れ始めた瞬間の股関節の角度」を測りました。
結果はこうです。
・通常のスクワット：股関節屈曲 約110度（左110.3度／右109.5度）
・かかとの下に4.5cmの板を入れたスクワット：約110度（左110.8度／右109.9度）
・仰向けで他動的に股関節を曲げたときの限界：約111度（左110.8度／右111.7度）
3つの条件に有意な差はありませんでした。原著の結論はこうです。「骨盤後傾は、股関節の曲がりが尽きて大腿骨が寛骨臼に押し込まれたときに起こる、代償的な動きだと考えられる」。
つまり腰が丸まるのは、腰の問題というより股関節の限界に到達したサインだということです。ただし110度が誰にとっても限界という意味ではありません（信頼区間はおよそ105〜115度で、個人差があります）。また、大腿骨が寛骨臼に当たっている様子を画像で確認した研究ではなく、著者の解釈です。
かかとの下に板を入れると直るのか
よく勧められる方法ですが、研究の結果は「深さは変わるが、丸まりは変わらない」という方向です。
先ほどの研究では、かかとに4.5cmの板を入れると膝の曲がり・足首の動き・しゃがむ深さは有意に大きくなりました。それでも後傾が始まる股関節の角度は変わりませんでした。
14研究・健康な成人177名をまとめた2026年のメタ解析でも、かかとを上げると足首の可動域が平均4.33度、膝が4.94度増えましたが、股関節と体幹の可動域は有意に変わりませんでした。足首への効果が有意だったのは、高さ2.5cmを超えるときでした。
さらに、トレーニング経験のある男性14名を対象にした2017年の研究では、2.5cmの板で体幹の前傾は小さくなりましたが、「体幹と骨盤の角度の差」には有意差がありませんでした。原著の結論は「かかとのくさびは、過度な体幹の前傾を減らす方法としては使えるが、バーベルバックスクワット中の体幹と骨盤の相対的な屈曲を減らすためのものではない」です。
レクリエーションで重量挙げをしている14名を対象にした2019年の研究でも、裸足・かかと上げ台・ウェイトリフティングシューズの3条件で腰椎の角度と背筋の活動に有意差はありませんでした。
いっぽう、足首の背屈が制限された男性30名をコンピュータモデルで解析した2026年の研究では、かかとを上げるほど腰椎の応力が下がったという結果も出ています。ただしこれはモデルによる推定で、実際の腰への負担を測ったものではありません。また同じ研究で膝の関節モーメントは増えています。
まとめると、板は「体幹を起こして深くしゃがむ」ためには使えますが、「腰の丸まりを止める道具」として期待するのは、研究の結果と合っていません。
足首が硬いと、腰は丸まりやすくなります
では何が関係しているのか。足首は関係します。
運動習慣があり傷害のない44名を、荷重位ランジテストで背屈30度未満の群（18名）と35度超の群（26名）に分けて自重スクワットを計測した2025年の研究があります。
結果は、背屈が制限された群のほうが——
・骨盤の動く範囲が大きい（P＝.001）
・股関節と腰椎の屈曲の動く範囲が大きい（P＝.002／P＝.01）
・体幹の前傾が大きい（P＜.001）
著者らは、骨盤と体幹の前傾が足首の制限に対する調整の役割を持っていると解釈しています。
ただしこの研究は「足首を改善すれば腰の丸まりが減る」ことを試したものではありません。実際、足首のストレッチで背屈が数度改善することを示した研究はありますが、それでスクワットの腰の丸まりが減ったことを確かめた研究は、調べた範囲では見つかりませんでした。
足首の確かめ方と動かし方はしゃがむとかかとが浮く原因に手順まで書いてあります。膝が内に入る場合はスクワットで膝が内に入る原因をご覧ください。
「ハムストリングスが硬いから」は確かめられていません
よく言われる説明ですが、スクワットで直接確かめた研究は見つかりませんでした。
関連が示されているのは、膝を伸ばしたまま前屈して持ち上げる動作のほうです。健康な49名を調べた2025年の研究では、ハムストリングスの相対的な柔軟性と骨盤の前方への回旋に正の相関（r＝.544）、腰椎中部の最大屈曲とは負の相関（r＝−.538）がありました。
いっぽうしゃがんで持ち上げる動作を調べた2022年の研究（若年50名）で腰椎屈曲と関連したのは、ハムストリングスではなく股関節の屈曲可動域でした。しかも有意だったのは女性のみ（r＝−0.407）で、男性では有意ではありませんでした。
この結果は、先ほどの「股関節の曲がりが尽きたところで後傾が起こる」という話と、方向としてはよく合っています。注目すべきはハムの硬さより、股関節がどこまで曲がるかのほうだということです。
足幅を変えても、丸まりは変わらないようです
「足幅を広げれば解決する」という説明も見かけます。こちらも研究とは合いません。
トレーニングを積んだ30名が体重の50パーセントを担いで、狭い足幅と広い足幅でスクワットを行った2010年の研究では、しゃがむ局面の腰椎屈曲の大きさは女性が狭12.9度・広12.6度、男性が狭26.3度・広25.4度でした。足幅による差は報告されていません（男女の差のほうが大きい結果です）。
アマチュアラグビー選手14名を対象にした2019年の研究でも、股関節の屈曲角度に足幅による有意差はありませんでした（膝の曲がりは狭いほうが大きい）。
なおつま先の向きの影響を直接測った研究は、調べた範囲では確認できませんでした。足幅やつま先の向きは、ご自身の股関節の形に合わせて「痛みなく深く下りられる位置」を探すもので、変えれば腰が丸まらなくなるというものではないとお考えください。
腰が丸まるのは、危険なのでしょうか
ここは、はっきりしないことをはっきりしないまま書きます。どちらにも断定できません。
危険を示す側。ブタの摘出した椎間板を使った実験では、圧縮をかけながら曲げ伸ばしを非常に多く繰り返すと、後ろ側の線維輪にヘルニアが生じることが再現されています。2001年の研究は最大86,400回という条件でした。別の実験では、5,000回の繰り返しでも一定以上の圧縮で疲労損傷が出るとされています。
人での計測もあります。健康な男性13名が1RMの80パーセントで深くしゃがむスクワットを行った研究では、運動後に下位腰椎の椎間板の指標が変化しました（L4/5で−5.0パーセント、L5/S1で−6.6パーセント）。ただしこれは急性の生理的な変化を測ったもので、傷害や痛みを測ったものではありません。
断定できない側。人を対象にした研究をまとめた2020年のシステマティックレビューの結論はこうです。「持ち上げ動作中の腰椎屈曲が大きいことは、腰痛の発症・持続の危険因子でも、腰痛のある人とない人を分ける指標でもなかった、という質の低い根拠があった」。11研究のうち9研究で有意差がなく、むしろ腰痛のある人のほうが腰椎屈曲が6.0度小さいという結果でした。
さらに、骨にピンを刺して生体内で直接測った2024年の研究（健康な男性5名）では、「背骨を中立に保つ」とされるスクワット式の持ち上げでも、椎間板の楔状の変形は有意に起きていました。著者らは画一的なガイドラインへの懸念を述べています。
ですのでTRADは、「腰が丸まるスクワットは危険です」とも「気にしなくて大丈夫です」とも申し上げません。摘出標本の条件は人の生活場面とかけ離れていますし、人では危険因子だと確認されていない、というのが現状です。「ヘルニアになる」「腰を壊す」という書き方もしません。
日常の持ち上げ動作については重い物を持ち上げるとき腰を痛めないためにでも同じ立場で整理しています。
動画で「見える」のは、かなり動いてからです
ご自分で撮った動画を見るときに、知っておいていただきたい数字があります。
パワーリフター14名・ウェイトリフター10名の動作を、ビデオと慣性センサーで同時に計測し、理学療法士6名が目視で判定した2021年の研究では、スクワットで骨盤の後傾が目で見て分かると判定されるには、34度以上の後傾が必要でした。
そして重要なのはその先です。「動いている」と判定された人と「動いていない」と判定された人で、実測の動きに差はありませんでした。「傷害のリスクが高い」と判定された人と実測の動きにも差はありませんでした。原著の結論は「理学療法士は、競技者が行うスクワットとデッドリフト中の腰と骨盤の動きを、一貫して検出できなかった」です。
もう1つ。競技者を対象にした2010年の研究では「肩に荷重を乗せた時点で、腰椎はすでに後弯方向になった」と報告され、「スクワット中に腰椎のカーブを保てという指導は再考されなければならない」と結論されています。
つまり見えたら大きく動いている、見えなくても動いている、そして見えるかどうかと危険かどうかは別ということです。動画を撮るのは良い習慣ですが、1ミリの丸まりを探して不安になる必要はありません。
では、どうするのか
ここまでをふまえて、TRADが現場でお伝えしている順番です。研究で効果が確かめられた手順ではありません（段階づけの効果を測った研究は確認できませんでした）。切り分けの考え方としてお読みください。
手順1：まず「丸まらない深さ」を見つけます。骨盤が倒れ始める直前で止めます。これが今のあなたの股関節の限界です。そこまでが、今日の有効な範囲だと考えてください。浅くなることを失敗と考える必要はありません。
手順2：足首を確かめます。壁に向かって膝を壁につける形で、足首がどれくらい前に倒れるかを左右で比べます。明らかに差があるなら、そこから手を入れます。足首が原因なら、板を入れたときに体幹が起きて深くなるはずです（ただし丸まる角度自体は変わりません）。
手順3：股関節がどこまで曲がるかを確かめます。仰向けで片膝を胸に近づけ、骨盤が浮き始めるところを見ます。スクワットで丸まり始める深さと、だいたい一致するはずです。一致するなら、それは「フォームの間違い」ではなく「構造上の限界」です。
手順4：深さではなく、他の条件を進めます。深さが頭打ちなら、回数・テンポ・片脚への移行で負荷を足していけます。深さだけが進歩の指標ではありません。回数と重さの決め方は筋トレは何回×何セットやればいい？をご覧ください。
深さそのものについてはスクワットはどこまでしゃがむ？で、膝への負担も含めて整理しています。基本のフォームは正しいスクワットのフォーム、股関節から曲げる動き方はヒップヒンジのやり方をご覧ください。お腹の支え方は腹圧の入れ方にまとめてあります。
公的なガイドには何と書いてあるか
念のため確認しました。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（令和6年1月・46ページ）には、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨され、自重で行うスクワットがその例として挙げられています。
いっぽうで全46ページを検索しましたが、スクワットの深さ・フォーム・腰の丸まりについての記載はありません。「厚労省が腰を丸めてはいけないと言っている」という事実はない、ということです。
同じガイドには、運動で悪化する腰痛・膝痛・関節の変形などがある場合について、「あらかじめ医師に相談してから始める」「低強度、短い時間から始める」「該当箇所に負荷がかからないような運動を選択する」という案内があります。
TRADが行うのは運動指導とコンディショニングで、診断は行いません。運動をすると悪化する腰の痛みがある方は、先に医療機関でご確認ください。確認事項は運動を始める前に医師に相談したほうがいい場合に整理してあります。
東海市・大府市・知多市から通われている方の実際
TRADで40〜60代の方のスクワットを見ていると、腰が丸まる前に、別のところで先に限界が来ている方が多いです。足首が止まる、体幹が支えきれない、片側だけ早く沈む——このあたりです。
そして正直に申し上げると、40〜60代の初心者を対象に、スクワットの最下点の骨盤後傾を測った研究は見つかりませんでした。この記事で挙げた計測研究は、ほとんどが20歳前後の健康な方か競技者が対象です。その数字をそのまま当てはめられるわけではないことは、はっきりお伝えしておきます。
ですのでTRADは、論文の数字で線を引くのではなく、その方が骨盤を倒さずに下りられる深さを、その場で見つけるやり方をしています。完全個室のマンツーマンですので、横からも後ろからも確認できます。太田川駅東口から徒歩4分、お車の方には建物北側「5番」の駐車スペースをご用意しています。
参考にした主な研究・ガイドライン
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（令和6年1月）
・Mata et al.（2021）横断研究／International Journal of Exercise Science（PMID: 34567352）
・Zawadka et al.（2025）観察研究／Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics（PMID: 41196246）
・Ghasemi et al.（2026）システマティックレビュー・メタ解析／Sports Biomechanics（PMID: 41612762）
・Charlton et al.（2017）実験室研究／Journal of Strength and Conditioning Research（PMID: 28538320）
・Lee et al.（2019）実験室研究／Journal of Strength and Conditioning Research（PMID: 30789547）
・Cai et al.（2026）有限要素モデル解析／Journal of Strength and Conditioning Research（PMID: 42551866）
・Patterson et al.（2022）横断研究／Musculoskeletal Science and Practice（PMID: 35026497）
・Patterson et al.（2025）横断研究／Journal of Applied Biomechanics（PMID: 40258591）
・McKean et al.（2010）実験室研究／Journal of Strength and Conditioning Research（PMID: 20885195）
・Lahti et al.（2019）実験室研究／Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports（PMID: 30230052）
・Callaghan & McGill（2001）摘出標本実験（ブタ）／Clinical Biomechanics（PMID: 11114441）
・Gooyers et al.（2015）摘出標本実験（ブタ）／Clinical Biomechanics（PMID: 26209903）
・Yanagisawa et al.（2021）実験室研究（MRI）／Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports（PMID: 33038028）
・Schmid et al.（2024）生体計測研究／Journal of Biomechanics（PMID: 39357342）
・Saraceni et al.（2020）システマティックレビュー・メタ解析／Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy（PMID: 31775556）
・Falk et al.（2021）横断研究／Physical Therapy in Sport（PMID: 34098325）
よくある質問
Q. スクワットの一番下で腰が丸まるのは、フォームが悪いからですか。
フォームの問題とは限りません。若年の健康な28名を計測した研究では、骨盤が後ろに倒れ始めるのは股関節がおよそ110度曲がったところで、仰向けで他動的に曲げたときの限界とほぼ同じでした。原著は「股関節の曲がりが尽きたときに起こる代償的な動き」と結論しています。つまり丸まる深さは、その方の股関節がどこまで曲がるかで決まっている可能性が高いということです。ただし110度が誰にとっても限界という意味ではなく、個人差があります。
Q. かかとの下に板を入れれば、腰の丸まりは直りますか。
深さと体幹の起き方は変わりますが、丸まり自体は変わらないという結果が多いです。かかとに4.5cmの板を入れた研究では、しゃがむ深さは有意に大きくなったのに、後傾が始まる股関節の角度は変わりませんでした。14研究177名のメタ解析でも、足首と膝の可動域は増えましたが股関節と体幹の可動域は有意に変わっていません。2.5cmの板を使った研究では、体幹の前傾は減ったものの、体幹と骨盤の角度の差には有意差がありませんでした。
Q. 腰が丸まった状態でスクワットを続けると、腰を痛めますか。
断定できません。ブタの摘出標本では、圧縮をかけながら曲げ伸ばしを非常に多く繰り返すと椎間板に損傷が再現されています（2001年の研究は最大86,400回という条件です）。いっぽう人を対象にした研究をまとめたレビューでは、持ち上げ動作中の腰椎屈曲が大きいことは腰痛の危険因子ではなかったという結論が出ています（ただし根拠の質は低いとされています）。11研究中9研究で有意差がなく、むしろ腰痛のある人のほうが腰椎屈曲が6.0度小さいという結果でした。
Q. ハムストリングスが硬いと腰が丸まるのですか。
スクワットで直接確かめた研究は見つかりませんでした。関連が示されているのは、膝を伸ばしたまま前屈して持ち上げる動作のほうです。しゃがんで持ち上げる動作を調べた研究で腰椎屈曲と関連したのは、ハムストリングスではなく股関節の屈曲可動域で、しかも有意だったのは女性のみでした。この結果は「股関節の曲がりが尽きたところで後傾が起こる」という計測結果とも方向が合っており、注目すべきはハムの硬さより股関節の曲がる範囲だと考えられます。
Q. 動画で自分のフォームを確認するとき、何を見ればいいですか。
1ミリの丸まりを探す必要はありません。理学療法士6名が競技者の動画を判定した研究では、骨盤の後傾が目で見て分かるには34度以上必要でした。そして「動いている」と判定された人と「動いていない」と判定された人で、実測の動きに差はありませんでした。見えないからといって動いていないわけではなく、見えるかどうかと危険かどうかも別です。見るとしたら、骨盤が倒れ始める深さがどのあたりかと、左右で沈み方に差がないかの2点です。
姿勢評価つきの体験を受付中｜東海市のパーソナルトレーニングジムTRAD
腰が丸まり始める深さは、人によって違います。TRADは姿勢・動作の評価から始めて、足首・股関節・体幹のどこで先に限界が来ているかを確かめ、その方が骨盤を倒さずに下りられる深さを一緒に見つけます。完全個室のマンツーマンですので、横からも後ろからも確認できます。太田川駅東口から徒歩4分、駐車場もございます。姿勢評価つきの体験トレーニングは90分・2,750円（税込）で、ご予約確定後の確認メールから事前にお支払いいただけます。
その場でのご契約はお願いしていません。じっくりご検討ください。ご予約は公式LINE、または予約サイト（空き状況を見る）から承っています。